越吃越瘦的碳水小秘密…

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嗨，伽人們早安~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

飲食指南指出：我們大約有一半的卡路裡來自碳水化合物，為我們的身體的提供了不可缺少的能量，但大量的健康研究證明碳水化合物導致肥胖和2型糖尿病。

因此，碳水化合物是極具爭議性的。

一個正常的人身體允許每5升血液中是1茶匙糖，但一杯煮熟的白米中有9茶匙糖。如果吃多了會怎麼樣呢？

你血液中多餘的葡萄糖是由胰島素分泌出來的。對於一個碳水化合物耐受性很強的人，這一過程運作良好，多餘的血糖被迅速清除。

對於有碳水化合物不耐受、2型糖尿病或前期糖尿病的人，這個系統會崩潰。身體失去了胰島素敏感性，需要更多的胰島素來清除多餘的血糖。因此，血糖水準仍然很高，胰島素水準也很高，這些高胰島素水準會使你的身體對胰島素更不敏感。

這種循環會一次又一次地發生，問題會變得更糟。

本文緊接著上次碳水上癮的話題，再跟同學們聊聊日常中的碳水食物的類型，如何正確挑選碳水食物。

什麼是碳水化合物？

碳水化合物，是具有碳、氫和氧原子的分子。在營養方面，「碳水化合物」指的是三種營養素之一，另外兩個是蛋白和脂肪。

飲食中的碳水化合物可分為三大類：

糖：在食物中發現的甜的短鏈碳水化合物。例如葡萄糖，果糖、半乳糖和蔗糖。

澱粉：葡萄糖的長鏈分子，最終在消化系統中分解成葡萄糖。

纖維：人類不能消化纖維，但是他們對人體的消化系統起到關鍵的作用。

「簡單碳水」與「精製」碳水

並不是所有的碳水化合物都是一樣的。含有碳水化合物的食物種類繁多，對健康的影響也大不相同。

它們之間的區別在於上面說的三種簡單糖(葡萄糖、果糖和半乳糖)中，有多少種是結合在一起的，一些是簡單的分子，如葡萄糖，再複雜些是澱粉，而有些則是糖和無法消化的方式的纖維分子結合在一起的，這些被稱為纖維、纖維素，果膠。

當我們吃碳水化合物時，身體必須把碳水化合物分解成簡單的糖來供細胞使用。糖鏈越大越複雜，分解所需的時間就越長。身體越容易把碳水化合物分解成簡單的碳水化合物或糖，糖分就越快到達你的血液。

它們往往導致血糖水準大幅上升，導致隨後引發飢餓和對高碳水化合物食物的渴望。

而數以百計的高纖維碳水化合物研究，包括蔬菜，果實, 豆科植物和全麥，研究表明食用它們與改善代謝健康和降低患病風險.

簡單來說：因為你吃了500卡路裡並不意味著你的身體吸收了500卡路裡。當你吃一種複合的食物時，身體很難消化、分解它，這個過程就達到了身體燃燒卡路裡的目的。

當食物處於完整狀態時，它更難完全分解，吸收的卡路裡更少。如果同樣的500卡路裡食物被加工，它已經被部分消化，你將吸收更多的卡路裡。這就是為什麼卡路裡計數沒有真正意義的原因之一。

精製碳水化合物包括加糖飲料、果汁、糕點、白麵包、白麵食、白米等。

全碳水化合物的例子包括蔬菜，全水果，豆類，馬鈴薯和全穀類食品，這些食物一般都是健康的。

如何正確的選擇碳水？

一般來說，天然富含纖維的碳水化合物是健康的，而那些被剝去纖維的碳水化合物則不健康。

考慮到這一點，可以將大多數碳水化合物歸類為「好」或「壞」。

優質碳水化合物：

全穀物：選擇真正完整的穀物，如純穀物。燕麥, 藜麥，棕色米飯等

蔬菜：最好每天吃各種各樣的蔬菜

全果： 蘋果, 香蕉, 草莓等

豆類：小扁豆，菜豆、豌豆等

堅果： 杏仁核桃，榛子，堅果，花生等

種子： 甲殼蟲種子、南瓜籽

塊莖：土豆，甘薯等

不良碳水化合物：

白麵包、白米飯、麵條：這些都是精製碳水化合物，缺乏必需的營養，不利於新陳代謝健康。

糕點、餅乾和蛋糕：它們往往含有很高的糖和精製小麥。

冰淇淋：大多數類型的冰淇淋含糖量很高，但也有例外。

糖果和巧克力：如果你要吃巧克力，選擇優質的黑巧克力。

炸薯條和薯片：全土豆是健康的，但炸薯條和薯片卻不健康。

含糖飲料：可口可樂，百事可樂，維他命水等

果汁：不幸的是，果汁可能與加糖飲料有類似的代謝效應。

我們還可以遵循一個大致的顏色法則----

棕色、綠色或者其他深色：很好的碳水，例如：全麥麵包、蕃薯、糙米

不好的碳水：白色。例如白麵包、白麵食、白土豆、白米

滾滾總結：

其實，對於食物，我總覺得不能以利害為分，其關鍵在於選擇。如果你在減肥、生酮間覺得應該攝入有些碳水，那麼不妨照著規律區分，總的來說，深色點總比白色的碳水好，粗點總比細點好，多點纖維多點消化的時間，當然，適量很重要，正常成人碳水化合物應佔攝入總熱量的55%一60%，生酮間的你約為5%即可。

參考鏈接

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#section7