這些最能把肩練寬的訓練細節，你做到了哪幾個？

如果給你增加圍度2cm,你願意增加在哪個部位？

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重量和次數之爭，是永不休止的訓練話題。一邊會說：沒有大重量就沒有大肌肉；一邊說：輕重量更能正確完成動作，多次數刺激讓肌肉更飽滿。而你會站在哪一邊？

三角肌絕對沒有胸大肌那麼大，在把肩練寬的路上，同樣，你更願意接受大重量的練法，還是多次數的練法？在沒想到這個答案之前，我們先了解三角肌有哪些功能，它們如何幫助你完成更適合的訓練計劃？

構建訓練計劃

我們先來看幾個肩部訓練基礎知識。如果肩比較弱，就不要練胸後再練肩。相反，應該將胸部和肩部訓練分開兩到三天，這樣就可以在肩膀保持充分休息後，開始肩訓日。

雖然在肩部訓練日，訓練三角肌後束肯定是有效的，但在背部訓練中訓練其實也有意義。因為三角肌後束的肌肉結構和背部肌肉有點像。它們的作用都是幫助你的肩膀做向下或者向後展開的動作。

因此，當進行肩內收（引體向上），肩伸（啞鈴劃船），肩水準外展的動作或幾乎任何複合動作時，三角肌後束都會不同程度地受到刺激。

【1. 三角肌後束的訓練動作，組數和次數】

三角肌後束的孤立訓練動作做三到四個組就足夠了，正式組，而不是熱身組，每組都要做到向心動作時將近力竭，或者每組最後一到兩個動作已經力竭。

三角肌後束的一個主要功能是肩水準外展。一個訓練動作看起來不多，但如果每周都做一次肩水準外展的動作，再加上一次背部訓練，那麼對三角肌後束的訓練就足夠了。

但是如果三角肌後束不夠飽滿，那麼進行兩個三角肌後束的孤立動作。每個動作3到5組。這裡有三個有效的訓練動作可供選擇：

• 龍門架繩索反向飛鳥；

• 上斜板俯身反向飛鳥；

• 俯身啞鈴反向飛鳥。

這些動作都不是三頭肌臂屈伸，而更像是一個反向飛鳥的動作，不用彎曲肘部，你只需要用三角肌後束外展開手臂。

• 肩胛骨不要向後縮，以便更孤立三角肌後束髮力。

• 三角肌後束的功能是肩水準外展，而不是將肩胛骨拉起來。

無論打算給三角肌後束準備什麼訓練動作，都要知道一些生物力學原理。為了最大限度地發揮三角肌後束的作用，訓練動作就是使它帶動你做到肩水準外展（遠離身體兩側）大約30-45度。

當孤立訓練三角肌後束，大多數小夥伴感受到的是在孤立刺激它們之後會感覺到良好、強烈的收縮感。一般在每組訓練次數較高的情況，尤其是10-15次。每到一定的階段就要增加負重，減輕次數來完成，等到三角肌後束適應了重量以後，再進行下一階段的訓練。

【2.三角肌前束的訓練動作，組數和次數】

肩部訓練中，做各種過頭推舉都是好辦法，而推舉是一種基本的訓練模式。無論是杠鈴還是啞鈴，過頭推舉都應該進行自由重量的動作，有助於保持肩部正常穩定，保持肩部健康。

如果本來三角肌前束就是強項，那麼把訓練主要集中在過頭推舉上，偶爾增加做前平舉的訓練。三角肌前束在胸部訓練中本來就會獲得一定的刺激，也是它所需要的。

最好的兩種過頭推舉訓練，是杠鈴推舉（坐姿或站姿）和啞鈴推舉，完成坐姿或站姿的訓練。雖然很多過頭推舉的組數/次數搭配可以使用，最好保持在4組6-10次，而5組5次和3組8-12次也是可以的，每隔一段時間交替一下。

孤立三角肌前束，做前平舉訓練時，交替啞鈴前平舉是最可行的訓練方法，而杠鈴前前平舉也是一種有效的替代動作。

無論選擇哪種前平舉，將桿抬高至身體前方110度，與額頭大致齊平。這是三角肌前束做到頂峰收縮的地方，而不是只是90度。

當在做這些前平舉訓練的時候，通常把次數保持在3組10-12次的範圍內，偶爾可以用大重量做6-8次或。

【3.三角肌中束的訓練動作，組數和次數】

如果想要健美運動員一樣的肩膀，訓練中就應該包括可以加強三角肌中束的側平舉訓練，其中最基本的就是站姿啞鈴側平舉。

雖然很多人都做側平舉，但他們很少會動作做對。在頂峰收縮的最高點上，手掌的朝嚮應該向下。握啞鈴時，拇指的位置向下傾斜幾度，而尾指的位置向上傾斜。同時，手腕、手肘和肩部在最高位位置，肘部應該朝向後方，而不是朝向地面。

上斜方肌過度活躍的小夥伴在接近90度側平舉的時候就會聳肩，要避免這種情況，先考慮將啞鈴舉起，並遠離身體的兩側。不要害怕做任何形式的側平舉，直到基本的啞鈴側平舉的動可以十分正確了，或者按照訓練步驟，先試試繩索側平舉。

提到側平舉的變式，下面的兩種訓練方式都可以做到最大的刺激：

• 坐姿啞鈴側平舉，當肩外展的最高點是身體兩側90度時，三角肌中束最容易做到頂峰收縮。

• 側臥上斜凳，做單側的啞鈴側平舉。

抬起三角肌中束，進行三組兩種不同的肩外展訓練動作。而一個動作3組，每組8-12次，另一動作有3組，每組12-15次。每隔一段時間，嘗試改變負重來練。

兩種有效的訓練計劃

這是兩個基本訓練計劃，每個訓練計劃都會針對不同的肩部肌肉弱點來完成：

1. 針對三角肌中束和後束：

訓練項目 組數 次數

杠鈴推舉 4 6-8

啞鈴側平舉 3 8-12

繩索側平舉 3 12-15

啞鈴反向飛鳥 4 10-15

2. 針對三角肌前束：

訓練項目 組數 次數

啞鈴推舉 4 6-10

杠鈴前平舉 3 8-12

啞鈴側平舉 3 8-12

啞鈴反向飛鳥 3 12-15

在這裡，你會發現大重量也好，高次數也好，都並不是最優的訓練方法，正確掌握三角肌的功能，予以它們更友好的訓練動作，重量與次數相互切換，才可能是更有效的訓練！

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