你的肩不是練不寬，只是動作沒找對！

你有擔心過體型不好看嗎？

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肩膀的三個束都是非常重要

三角肌的三個束——前束、中束、後束——必須都要有一定的訓練時間和訓練量。大多數情況下，小夥伴會者把注意力集中在推舉，推舉是絕對有必要的，是整體肌肉緯度的基礎，而且可以以最大的負重來練。

玩鐵的小夥伴們哪有不喜歡舉起大啞鈴，或是一個裝滿20kg的杠鈴？但是推舉主要刺激三角肌前束，和一部分中束，三角肌後束受到的刺激很少。

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一般小夥伴設計的肩部計劃是各式各樣的推舉，幾個側平舉，加上一點點的後束訓練。因為很多小夥伴都喜歡大重量的臥推，這通常會導致前束被過度訓練，中束也會被帶到點，這就導致後束好像凹進去了。

如果這只是剛開始訓練，不要擔心。我們是想獲得 「全面的三角肌」，從各個角度看都很圓很完整。

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不可忽視的訓練動作1——各種推舉肩推

適當的動作範圍是將杠鈴、啞鈴或器械運動，下放到上臂與地面平行。

有些小夥伴堅持要放低器械，直到啞鈴碰到肩膀，或者杠鈴碰到鎖骨。這實際上有點過多了，而且會使肩關節過度拉伸。

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不可忽視的訓練動作2——啞鈴側平舉

舉起啞鈴時，手肘要比手略高。對一些小夥伴來說，在動作的最高點時像「倒水」的動作會增強肌肉收縮感，但對於一些小夥伴來說，可能沒有什麼感覺。

用小啞鈴做測試，找到適合自己的姿勢，讓自己感覺到中束最大程度的收縮。

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不可忽視的訓練動作3——直立劃船

直立劃船的正確形式不是直接向上拉，而是向上和向後拉的弧形運動，想著把杠鈴或啞鈴拉到肩膀上。不斷測試，會讓自己進入正確的運動平面。

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肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

杠鈴推舉 4 8-12

啞鈴推舉 4 8-12

啞鈴側平舉 4 15-20

蝴蝶機反向飛鳥 4 12

寬握繩索直立劃船 4 12

器械推舉 4 12

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筋膜拉伸

筋膜是一種包裹骨骼肌的堅硬結締組織，筋膜會限制肌肉生長。為了克服這一限制，每個肌肉規定了有效的筋膜拉伸。科學界也對這個話題進行了多年的爭論，主要的爭論是到底是真正的筋膜本身可以被「拉伸」，還是說筋膜粘連。

肌筋膜釋放，甚至深層組織按摩等療法都有助於這種效果。對我們訓練來說，每次訓練後，每個束都應該完成60到90秒的肩部拉伸。

要完成這一點，最簡單的方法是將史密斯機桿設置在髖部高度，身體背向桿，正握握住身後的杠鈴，握距與肩寬，然後向前傾，直到膝蓋著地，感覺到三角肌拉開，保持拉伸60秒。可以從30秒左右開始，逐漸增加拉伸時間。

這是否有助於三角肌的增長？很多健美運動員的事實證據表明確實如此，所以這肯定值得你多花幾分鐘的時間。

不想忽視每一個訓練部位，而且別人一看就知道你的訓練水準，當然要練出更厚實、更寬闊、更渾圓的三角肌，你在訓練中主要動作的細節，很快就可以與別人拉開距離！所以別再說你自己的肩練不寬。

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