兩個練背技巧，幫助你練出更強壯的背部，一起學習下吧

背部是一個經常被忽視的肌肉群，初級和中級健身者通常隻用訓練胸部一半的時間來訓練背部。同時，他們只會使用滑輪下拉和劃船運動來訓練背部，或者他們壓根就不太注重將背部訓練。

?如果你的想法與他們不同，想擁有更強壯的背部和更寬厚的背部，那麼今天我們將分享兩個我最喜歡的背部訓練技巧，幫助你改善背部訓練，從而獲得更寬厚、更強壯、更令人羨慕的背部。

這兩個訓練技巧可以幫助你改善背闊肌、後三角肌等。

1 .每三周制定一次背部訓練計劃

?推薦的基本背部訓練計劃包括：硬拉；劃船（杠鈴劃船、啞鈴劃船、T桿劃船或坐姿劃船)；拉(滑輪下拉或仰臥懸垂臂屈伸)。

如果你選擇專註於一個部分的訓練，那麼在你的背部訓練日，可以在硬拉後開始以上的方式訓練。如果你選擇全身訓練，那我建議你可以每天隻用一種訓練動作。我通常推薦這種安排：周一劃船訓練；周三硬拉訓練；周五拉的訓練。

?2 .學習如何正確劃船和拉的動作

不正確的劃船動作是健身房常見的錯誤之一，訓練者經常使用肱二頭肌發力劃船，因為他們從未學會如何讓背部肌肉更多地參與運動。以下是劃船的方法：通過向後推動肩膀開始運動，然後集中精力肘向後推，以配合肩部運動，最後儘力擠壓背闊肌。

?這三個步驟要流暢地完成，這是一個爆發性很強的動作，所以不要將這些步驟分成三個不同的動作。驅動肩部後，立即向後推肘部並彎曲手臂，以降低肱二頭肌的壓力。

掌握這項技能需要大量的訓練，但是一旦你做到了，就能感覺背部肌肉在增長。適當的劃船和拉的運動可以讓你承受更多的負重，獲得更大更強壯的背部肌肉，並降低肌肉損傷的風險。