多關節複合訓練動作引體向上除了訓練背部，也在鍛煉肱二頭肌

任何健全的人都有肱二頭肌，否則手臂就廢了..

加上「強壯有型的肱二頭肌」，說「不用鍛煉就可以獲得」，出發點應該是連帶訓練導致。

專門的肱二頭肌訓練是器械彎舉。但多關節複合訓練動作引體向上除了訓練背部，也在鍛煉肱二頭肌。所以，很多訓練動作，特別是拉力系動作都會讓肱二頭肌有型強壯！

播放GIF

在我的訓練安排中，肱二頭肌沒有單獨的訓練動作。在引體向上中，它就得到了應有的刺激。有時，為了更針對的刺激肱二頭肌，我會進行反手握杠的引體向上，這對肱二頭肌為主的手臂屈肌更有效果。

總之，肱二頭肌作為手臂最知名的肌肉，如果你想讓它更強壯有型，專項訓練會有更高效的提高。但在一些複合訓練動作中，它也會得到良好的刺激。根據個人目的決定訓練計劃即可~

每個人都有肌肉的，不用鍛煉肌肉也是有的。不然怎麼來維持我們的正常生活。除了重體力勞動者（裝卸工、建築工人等）以外，我們如果想讓肱二頭肌變大或者想讓肱二頭肌的肌肉線條變的明顯，那一定要介入一些抗阻力運動。

抗阻力運動就是力量訓練，在運動過程中把肌纖維拉斷，然後在休息的過程中，肌肉就會再生，修復，然後生長。這樣肌肉量就會增大，看起來肌肉就變大了。

在家裡可以鍛煉俯臥撐，引體向上，這兩個動作雖然是以胸大肌和背闊肌鍛煉為主，但手臂也會發力，也會得到鍛煉。想單獨訓練手臂，那可以使用彈力繩，只要有阻力就可以鍛煉，或者買幾瓶礦泉水放在塑膠袋裡，可以做手臂彎舉。

如果在健身房，那鍛煉的方法就更多了。啞鈴彎舉，杠鈴彎舉，龍門架繩索彎舉，器械托臂彎舉等等。都可以得到鍛煉。

不管在哪裡鍛煉，首先要為自己制定一個計劃。先鍛煉大肌肉群：腿、背、胸；在鍛煉小肌肉群：腹、手臂、肩。

鍛煉時，注意肌肉的休息，大肌肉群要休息48到72個小時，小肌肉群也至少要休息24個小時。還有每天的飲食，要想增肌，那一定要多補充蛋白質。多吃蛋白質含量高的食物。比如：牛奶，牛肉，雞蛋，雞胸肉，魚等等。還要注意你的睡眠，每天保證充足的睡眠7到8個小時。不要熬夜。希望對你有幫助。