固定器械永遠代替不了自由重量，一對啞鈴，練爆你全身肌肉

你健身時會更偏向於選擇固定器械訓練還是自由重力訓練？

大部分健身房會分成幾個區塊，例如有氧區(跑步機、單車、劃船機等)、團體教室、人工草皮(可進行敏捷、速度訓練)及重量訓練區。其中重量訓練區又可以分成自由重量訓練及固定器械操作。

自由重量訓練也就是我們常說的Free Weight，杠鈴、啞鈴、壺玲這類器材就是自由重量訓練的主角。最大特色是你必須學會控制器材、穩定身體，往往自由重量訓練也較能衍生多種訓練動作，刺激肌肉生長！

相對地，固定器械比較機械化，一般只要坐進去位子裡，就有固定的移動軌道可以針對特定肌群進行訓練，也設有安全裝置能降低危險發生的機率。大部分的商業健身房也較常購買這樣的器材來經營。

這兩者在訓練上有什麼差異？

有研究找來30位、平均年齡49歲、以前沒有訓練經驗的受試者，將他們分成固定器械組、自由重量組與控制組，並進行每個動作重複8-12下、為期16周的訓練，最後得到了一些數據。

由於這些人從未接觸過重量訓練，所以兩組都有顯著進步。肌力部分，自由重量組進步了115%、固定器械組成長了57%。而在平衡這項指標中，固定器械組增長49%、自由重量組則是提高245%。不光是這份研究提出自由重量訓練對力量、平衡及協調等運動能力有正面影響，要是有機會自己比較，相信你會更有感。

但是也並不是說固定器械不好，只是固定器械的活動軌道總歸不適合每個人的身體情況，自由重量則會更方便你去針對性訓練。今天MH就為你帶來一套自用重量訓練，選擇適合自己的重量，然後開始吧！

這套訓練方法並不是完全遵從「孤立」訓練，這套訓練中會加入一些全身發力動作，這可以幫助你充分進行燃脂並完成肌肉力量與體能的均衡發展。

二頭肌練習

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半蹲式爆發彎舉 3組 每組12次動作

動作要領：

手持啞鈴，拳心相對。從半蹲式到直立，手臂做錘式彎舉動作。注意，當你將啞鈴舉起時，身體要有控制。不要搖擺過大，雙膝微屈可以減小晃動。

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箭步蹲式錘式彎舉3組 每組12次動作

動作要領：

將箭步蹲與錘式彎舉相結合。在訓練手臂的同時，鞏固身體的穩定性。這對肌肉生長尤為重要。注意兩條腿要交替進行。

肩部練習

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箭步蹲式肩上推舉 2組 每側完成10次動作為一組

動作要領：

保持箭步蹲姿勢。與上一個動作銜接起來，拳心相對，做交替推舉。與傳統的坐姿推舉相比，這個姿勢更強調背部的穩定性，有助於刻畫全面的肩背線條。

抓舉 2組動作 每組10次動作，完成每組後左右交替進行

動作要領：

發展肩部實用力量的最好方法。但請注意，腳跟儘可能不要踮起，空手一側幫助掌握平衡，重量不要太大，注意肩部肌肉的持續發力，否則要傷害關節。

背部練習

啞鈴俯身劃船 4組 每組10次動作

動作要領：

發力方式參考俯身劃船。注意膝蓋自然彎曲，重心穩定與兩腳之間，上背部挺直，腰腹部收緊，用背部的力量將啞鈴上拉至小腹，手臂隻起到鉤子的作用，而不要過度發力。同時肘關節抬至最高處時注意保持頂峰收縮，這會讓你鍛煉效果更加明顯。

腹部練習

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仰臥啞鈴側邊起 2組 每組完成10次動作，完成後左右交替進行

動作要領：

很好的核心力量訓練，但需要較為強大的上半身肌群才能協同完成此動作。注意空手一側幫助掌握平衡，持啞鈴一側要有控制，保證啞鈴的穩定，手腕保持中立位穩定，腹部發力上舉啞鈴。

最重要的是，注意安全，保持視線不離開啞鈴。

胸肌練習

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窄握式啞鈴臥推 4組 每組完成10次動作

動作要領：

這個動作可以很好地塑造胸肌中縫。躺在地面上完成，不需要訓練凳，窄握擠壓式臥推需要保持兩支啞鈴全程靠在一起，當你在做臥推動作時這可以極大地增加胸肌受擠壓的時間。

腿臀練習

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啞鈴深蹲 5組 每組完成3次動作

動作要領：

將啞鈴抗至肩前或肩上，保持深蹲起始時姿勢，可以將啞鈴掌心相對也可以掌心向胸，切記保持軀乾豎直，核心發力保持穩定。在蹲下過程中控制重量重心，慢下快起。

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後撤弓箭步深蹲 4組 每條腿各完成10次為1組

動作要領：

每條腿各完成10次為1組，啞鈴分為兩種握法，可以放在身體兩側，當你感覺抓不住時候也可將啞鈴放置肩部位置。

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啞鈴交替弓步跳 2組 每組完成20次動作

動作要領：

將啞鈴放在身體兩側，完成20次交替跳躍，全程保持軀乾豎直，盡量在運動過程中將臀部放低。

腿部動作

都是常規練腿動作。需要注意的問題就是膝蓋。任何時候都不要用關節的力量。關節是非常脆弱的只要錯位、反關節受力，都會造成無法彌補的損傷。

全身練習

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平板式啞鈴劃船 4組 每組10次動作，左右交替進行

動作要領：

每組隻完成一側手，運動全程一定要保持髖關節穩定，臀部與地面保持平行將啞鈴從身體側方提起，肘關節超過背部，在頂端完成頂峰收縮。至此完成一次動作。

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農夫行走 4組 每組30步，交替進行

動作要領：

需注意，在運動過程中身體要稍微向啞鈴一邊傾斜，因為身體會自然地偏離啞鈴，所以將啞鈴靠近身體重心作為補償，這可以讓你保持平衡。

END