啞鈴動作，簡單有效，鍛煉肌肉，在家就可以完成

很多的朋友不願意去健身房運動，在家裡又不知道應該怎樣進行鍛煉。其實，鍛煉沒有複雜，只要掌握一定的技術，在哪都可以進行運動。運動的方法有很多，你可以選擇一些簡單有效，更容易去堅持的。

啞鈴動作就是一種簡單效果好的運動，你只需要有一對適合自己的啞鈴，你就可以輕鬆在家完成你的訓練計劃，鍛鍊出完美的肌肉。鍛煉肌肉是一種塑形過程，這需要每天堅持去做，三天打魚兩天曬網，效果會大打折扣。只要掌握下面這幾個動作，每天堅持去做，你就會擁有完美的身材。

動作一：啞鈴俯臥撐

可以鍛煉胸部，使用啞鈴可以增加動作幅度，不僅可以刺激胸部肌肉，還可以對三角肌起到作用。

雙手緊握啞鈴，支撐在地面上，與雙腳同時將身體支撐起來，兩臂位於肩部的正下方。

向下俯身到胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側滑動。

集中胸大肌力量向上推起身體，同時啞鈴向內滑動。

動作二：站姿啞鈴彎舉

這兒動作可以鍛煉肱二頭肌

自然站立，雙手各握一個啞鈴垂放身體兩側，掌心向內。

肱二頭肌發力，手臂彎曲上舉啞鈴到動作頂點。

稍作停留，緩慢放下還原。

動作三：仰臥後撐

鍛煉肱三頭肌

雙手後撐在凳子上，雙腿向前伸直。

繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿著長凳外側上下移動。

動作四：啞鈴單腿硬拉

單腿站立，挺胸收腹，另一條腿屈膝，雙手緊握啞鈴垂於身體兩側。

挺直背部，臀部向後推的同時啞鈴貼著支撐的腿不放。

臀部發力，挺胯起身，回到開始狀態。

動作五：台階登凳

訓練股四頭肌，臀大肌。

雙手各握一個啞鈴，面對台階。一隻腳放在台階上，右腿用力下蹬，帶動身體使雙腳都站立在凳面上。

然後另一條腿下跨步，使身體回到開始狀態。

雙腿交替進行。

進行運動之前需要適當的熱身，不要忽視任何環節。熱身可以防止受傷，保護身體關節。堅持每天鍛煉，訓練一副好身體。