01丨背壁練習
背靠牆壁，雙腳分開與骨盆同寬
雙腳外側相互平行
腳跟離開牆壁約5厘米
讓頭、雙肩、胸椎、臀部緊緊的貼在牆壁上
雙手掌心向外也緊貼牆壁，保持5分鐘
02丨幻椅式變體
站立，雙腳分開與骨盆同寬。呼氣，曲膝向下，臀部向後向下坐，感覺像坐在一張椅子上；
胸腔盡量向上提，手臂放於身體兩側，有意識的向內夾緊肩胛骨，保持後背平直，不要刻意翹臀；
保持5-10個呼吸。
03丨坐立山式
交叉盤坐，吸氣，雙手向上舉高過頭頂，十指交叉，翻轉掌心向上推向天花板；
感覺手臂盡量向後上方伸展，打開胸腔，伸展手臂以及身體側向的肌肉群；
保持5-10個呼吸。
04丨坐立後伸展式
交叉盤坐，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手的掌心緊握在一起；
吸氣，手臂向上抬高，盡量遠離身體，手臂伸直，背部向上，展開胸腔；
保持5-10個呼吸。
05丨蛇伸展式
俯臥，雙手臂向後方伸展，在背後十指交叉，雙手掌心緊握在一起，把肩胛骨向中間夾；
吸氣，將頭部、雙肩、胸腔向上抬離地面，雙手臂也向上抬，盡量遠離臀部；
雙腳腳尖向後方伸展，保持5-10個呼吸。
06丨蝗蟲式
俯臥，雙手臂放於身體兩側，掌心向下；
吸氣，頭部、雙肩、胸腔、手臂、雙腿都向上抬高；
保持5-10個呼吸，呼吸，還原。
07丨眼鏡蛇式
俯臥，彎曲手臂，雙手放於肋骨兩側；
吸氣，抬頭抬胸腔向上，手臂慢慢用力將身體向上推起；
保持雙肩下沉，胸腔展開，手臂自然支撐；
保持5-10個呼吸。
08丨橋式
仰臥，彎曲雙腿，雙腳跟靠向臀部，雙腳分開與骨盆同寬，雙手掌心向下放在身體兩側；
吸氣，臀部向上抬高，到達自己的極限位置，雙膝保持骨盆的寬度，也可以夾一塊瑜伽磚；
保持5-10個呼吸，然後從脊椎開始慢慢一節一節往下落，直到臀部落地。
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