每天三分鐘腹式呼吸訓練，有效調節我們的呼吸健康

長期具有不良坐姿的人會導致吸入的氧氣減少，並且長時間的坐位下，不通風，不起來活動，會導致大腦缺氧，出現頭痛乏力的情況。這個時候，我們不如通過簡單的腹式呼吸來調節我們的身體情況。

腹式呼吸怎麼調節身體？

腸胃

人們在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，從而使局部肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張，由此加速了血液循環，擴大了氧的供給，同時也有利於機體代謝產物的排除，對全身器官組織起到調整和促進作用。

另外，腹肌的收縮和放鬆也是一種良好的按摩，它可以促進腸胃運動，改變消化機能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規律的腹式呼吸鍛煉還有利於防止習慣性便秘。

肺

腹式呼吸最大特點是能夠增加膈肌的活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明：膈肌每下降1~2厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

改善脾胃

可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利於舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

安神益智

腹式呼吸可以調節人體的情緒，進而起到安神的作用。而且對大腦的發育和智力改善都有一定的作用。

因為在腹式呼吸的時候，氣會留在我們的丹田中，可以調節大腦的興奮。

消除疲勞

疲勞通常是精力不足和氧氣缺乏所致，需要做深深的吸氣運動來補充氧氣。將兩手交叉在小腹前呈水準姿勢，手掌向上，然後吸氣，雙手緩慢地向上平舉至下顎。手掌翻轉向下，交叉的雙手重新慢慢放下，並用唇尖呼氣，發「f」聲10次。

治療頭痛

氧氣不足常常引起頭痛病。吸氣時雙肩抬起，然後緩緩地呼氣，雙肩下垂。

促進盆腔血流

腹式呼吸還包括盆腔運動，即在做腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在於促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。

腹式呼吸怎麼做？

腹式呼吸鍛煉前的準備工作是：戒酒、排便、放鬆腰帶。選擇空氣新鮮的地方，或站或躺，姿勢不限。

1

基本要領

思想專一、放鬆肩部，先呼後吸，吸鼓呼癟。

2

具體方法

把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒後，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

3

關鍵

無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸一般是用來養生保健，由於其吸入的氧量高於正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。

比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直衝頭部，然後呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。

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策劃 by 趙 芃

供稿 by 康復醫學科

編輯 by 彭 潔

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