肩膀痛，脖子酸疼？4分鐘教您快速緩解頸肩痛

一入職場深似海，

從此假期是路人!

很多上班族都有「肩背疼痛困擾」的體會。

近年來，隨著電子設備的普遍應用，

長期使用手機和電腦姿勢不正確，

頸肩酸痛不適的人群日益增多。

其實這與人類的進化以及現今的生活方式密不可分。

隨著人類由爬行動物逐漸轉向直立行走後 ，頸椎兩側的肌肉平衡逐漸被打破，為了適應生存的需要肩背部肌肉越加豐厚。

從肌肉數量上我們也可以分辨，頸椎前側的肌肉數量及豐厚程度遠低於肩背部。而且，日常生活中很少有患者頸椎出現問題反饋的是前側肌肉疼痛。

圖片來源 簡·約翰遜著《拉伸治療操作指南》

近年來隨著電子設備的普及，特別是手機的應用，出現了「低頭族」這一類人。2012年以來，各國民眾玩手機的時間開始明顯增加。

德國數據統計互聯網公司最新調查發現，巴西人每天花在手機上的時間最多，平均每天近5小時;中國以每天3小時位居第二;排名第三到八位的是美國、義大利、西班牙、韓國、加拿大、英國，每天玩手機的時間也都超過了2小時。

長時間使用手機等其他電子產品的危害就是： 「頭沒有最低只有更低」。有專家戲稱，如果這種趨勢得不到控制，下個世紀危害人類的頭號疾病將是「頸肩病」。

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到底我們的身體出現了什麼問題?

在這裡小編講一講(敲黑板)。現代研究表明，長期保持一個姿勢，最容易疲勞的是肩背部，主要包括菱形肌與斜方肌這兩塊肌肉，它們維持了頸椎及肩背部的穩定，而長期的低頭使這些肌肉受牽拉，久之出現疼痛癥狀。

應通過規範坐姿、定時換姿勢、參加日常活動等方法加以預防。

圖片來源 柏樹令主編 《系統解剖學》

我們該如何規範坐姿?

坐姿上應保持自然的端坐位，臀部和背部要充分接觸椅面，雙肩後展，兩肩連線與桌緣平行，脊柱正直，兩足著地。

將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，使目光平視電腦螢幕，雙肩放鬆。

避免頭頸部過度前屈或過度後仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。當然即便您坐姿正確，也應該半小時起身活動一下。

哪些鍛煉方法可緩解肩背部疼痛?

這裡推給大家的是：針對肩背部菱形肌、斜方肌訓練的YTWL伸展操。

YTWL伸展操是由四個字母操組成，通過習練可以充分鍛煉斜方肌的中、下束，菱形肌等肩背部肌群。

Tips正確的動作要領如下

站姿-Y字

1.運動基本姿站立，抬頭挺胸，背部平直，

雙手放於身體兩側

2.雙側肩胛骨向下向內收緊

然後雙手緩慢抬起舉過頭頂與軀乾形成「Y」字，

待成「Y」字，維持10秒鐘

3.然後緩慢回到起始姿勢

站姿-T字

1.運動基本姿站立，挺胸抬頭，背部平直，

雙手放於身體兩側

2.雙側肩胛骨向下向內收緊，

然後雙手緩慢側向抬起，

與軀乾形成「T」字，

待成「T」字，維持10秒鐘

3.回到起始姿勢

站姿-W字

雙手放於身體兩側屈肘90°

2.雙側肩胛骨向下向內收緊，

然後緩慢抬起手臂與軀乾形成「W」字，

待成「W」字，維持10秒鐘

3.回到起始姿勢

站姿-L字

雙手放於身體兩側

2.肩胛骨向內收緊，

肘部上抬至屈肘90°，

然後前臂緩慢向上抬起形成「L」字，

待成「L」字，維持10秒鐘

3.注意肩胛骨向內收緊，保持屈肘90°高度;

4.回到起始姿勢

上述四個動作對於緩解頸部及肩胛酸痛不適有很好的效果，可以讓我們長期失於鍛煉的頸肩部核心肌群得到充分舒展，達到緩解疲勞，祛除疼痛的作用。

建議：YTWL伸展操可以上下午各練習一次，每次練習時要維持YTWL各姿勢10秒。

特別提示：針對膝關節不好的習練者，您可以選擇直立站姿，不必苛求半蹲姿勢。如您是頸椎病患者，習練時應注意動作要緩慢，不宜太快，練習過程中，應該循序漸進，如習練後有癥狀加重請停練或就醫診治。

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可以疏通經絡，扶助陽氣，溫裡祛寒，從而更好地發揮扶陽祛寒的治療目的。

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