【王興國】營養良好的一餐，食物要搭配到什麼程度？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

王興國

《中國臨床營養網》專家顧問

大連市中心醫院營養科主任/

遼寧省營養學會理事，大連市營養學會常務副理事長，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家，大連市醫學會臨床營養分會委員。

營養良好的一餐，食物要搭配到什麼程度？

文章來源：營養醫師王興國

已授權《中國臨床營養網》轉載

飲食營養的精髓是搭配，多樣化食物搭配食用是健康飲食的核心原則。

「食物要多樣化」，「什麼都吃點，都別吃多」，「飲食模式比單個的食物更重要」。「沒有不好的食物，只有不好的搭配」，諸如此類，都是大家耳熟能詳的說法。那麼，從營養師的角度，我們吃一餐，不論早餐，還是午餐和晚餐，食物到底要搭配到什麼程度才算營養好呢？一共有四條要求，做到這四條，這一餐就很營養了。

1. 餐餐有主食，粗細搭配

餐餐有主食不難做到，，粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據中國營養學會《中國居民膳食指南》，粗糧比例應達到1/3。美國農業部《美國膳食指南》則建議，粗糧比例最好達到50%。

粗糧是指全麥麵粉、糙米、燕麥、玉米、小米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥、高粱米等（這些穀物也被中國營養學會評為「十大好穀物」），可以做粥，做飯，做麵食，做小食。

相比而言，白米飯、白饅頭、白麵條、白麵包、白粥等「五白」主食則屬於精製穀物，不但營養價值較低，而且不利於預防2型糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。

近年，低碳飲食（低碳水化合物飲食，主要特徵是不吃任何主食或隻吃極少主食）有益健康甚囂塵上。作為減肥手段短期應用時，低碳飲食的確是有效的。但作為長期的飲食模式，健康選擇並不是「低碳」，而是適量的「碳」（碳水化合物佔50%~55%）。

實踐中可行的做法是，不論粗糧還是精製穀物，一個人的主食進食總量應取決於體重（是否肥胖）和體力活動（是否從事體力勞動或經常運動）。肥胖的人和體力活動較少的人要少吃主食；偏瘦的人和從事體力勞動/運動的人要多吃一些主食。另外，土豆、蕃薯、芋頭、山藥等薯芋類也屬於主食。

餐餐吃蔬菜並不難，但要用心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的（菠菜、油菜、油麥菜、菜心、綠花椰菜、苦菊、芹菜、青椒等）和紅黃顏色的（番茄、南瓜、胡蘿蔔、彩椒等）。最後，十字花科蔬菜（蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等）和菌藻類（香菇、木耳、海帶、裙帶菜等）也值得推薦。

多吃蔬菜水果是重要的健康促進措施。大量的研究表明，多吃新鮮蔬菜水果有助控制體重，預防2型糖尿病，預防高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病，預防代謝綜合征、骨質疏鬆等慢性病，還有助於防癌。

成年人每天吃一斤新鮮蔬菜（水果另計，每天半斤左右）是很好的建議。當然，再多吃一些也是完全可以的，特別是對於肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病患者有益。

蛋白質食物是指魚、肉、蛋、奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。

因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物是很好的策略，可以保證蛋白質被很好地利用。一般地，早餐可以用奶製品、蛋類、大豆製品等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。另外，盡量不吃或少吃加工肉類（香腸、火腿、培根、肉罐頭等），它們是世界衛生組織（WHO）定性的一級致癌物。紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物的肉）也要少吃，它們屬於二級致癌物，過量食用增加心腦血管疾病風險。

奶類是蛋白質和鈣的良好來源，應該經常飲用。「奶類致癌」、「奶類把人類送進墳墓」之類的說法是沒有道理的。蛋黃含有較多膽固醇，但健康人無需擔心，即使是患有高血脂/高膽固醇的人，每天吃一個雞蛋（一個雞蛋黃）也沒有問題。

每天鹽要少於6克，醬油、醬類、雞精、味精等高鹽調味品都要取代一部分鹽。盡量不吃或少吃鹹菜、醃菜、醬菜以及其他高鈉食物。

每天添加糖不要超過50克，最好不要超過25克，不喝含糖飲料，不吃或少吃甜點。連蜂蜜、紅糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。果汁飲料近似於添加糖。

每天食用油不超過30克，選用多種植物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油、亞麻油、油茶籽油等，少吃豬油、奶油、黃油等動物油脂，以及椰子油、棕櫚油富含飽和脂肪的植物油；盡量不要食用部分氫化油（含反式脂肪酸，廣泛用於餅乾、曲奇、酥餅、油炸食品、小零食、人造黃油等加工食品中）。

如果飲酒，一定要限量，每天不要超過25克（以酒精計，相當於國產啤酒750毫升，紅酒250毫升，白酒50毫升）。