早餐不妨吃點薯！彌補維C不足 還耐餓減重

健康早餐什麼樣？目前，營養專家一致認為至少要包含3類食物：一是澱粉類主食，比如麵包、雜糧粥等；二是蛋白質類食物，如奶類、蛋類、豆製品等；三是水果和蔬菜。上海華東醫院主任營養醫師陳霞飛說，除了雜糧粥和麵包，早餐也可以吃點薯類代替一部分主食。

薯類家族的成員包括馬鈴薯、甘薯（包括白薯、蕃薯、紫薯）、土薯（包括山藥和芋頭）。《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天攝入薯類50~100克。早餐時吃薯類有以下幾個好處，第一，補充維生素C。人們早餐往往果蔬攝入不足，導致維生素C缺乏，而馬鈴薯、蕃薯等薯類維生素C含量遠遠高於其他主食，甚至高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。第二，增強飽腹感。薯類膳食纖維含量豐富，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，讓你不至於還沒到中午就已經飢腸轆轆。第三，有助控制體重。薯類脂肪含量低、水分高。吃到同樣飽感的情況下，攝入的能量更少。用薯類替換一部分精米白面，能減少能量攝入，有助控制體重。

早餐吃薯類，可以選擇下面幾種方式。1.蒸著吃。把薯類洗凈，切成塊，直接蒸熟即可。這種做法省時省事，帶著食物的原香。2.煮成粥。蕃薯、山藥這種帶有甜味的薯類非常適合和糧食一起煮粥食用，甜甜的薯配上暖暖的粥，尤其適合老人和小朋友。3.壓成泥。馬鈴薯蒸熟後壓成泥，拌上牛奶再撒點椒鹽，就變成了美味的土豆泥。蕃薯泥可以和麵糊一起做成軟餅，或是直接淋上優酪乳食用。

薯類雖好，也不宜一次吃太多，更不能完全代替主食。另外，薯類的膳食纖維含量較高，食用過多可能會引起腸道脹氣等不適。胃酸分泌過多的人或胃潰瘍的人在吃薯類時最好搭配少許鹹菜，減少燒心等癥狀。

受訪專家：上海華東醫院主任營養醫師 陳霞飛