減肥研究：過午不食、間歇性禁食、輕斷食減肥的利與弊

長期以來，大多數人都是出於宗教原因或者醫療需要（例如，在手術前）而定期禁食。但是，近幾年一種新型的減肥方式建議人們間歇性禁食（也稱為輕斷食減肥）。並且聲稱這種方式具備改善健康，延長壽命（和更健康），改善心理等作用。是否真的有那麼神奇？今天我們就來研究下這種時尚的減肥方式。

經過康宙健康的研究，間歇性禁食可以通過幾種不同的模式實施：

隔日禁食模式，就是它聽起來的樣子。一天饕餮盛宴，一天不吃不喝，你每月的日子就在大吃大喝與絕食禁食中交替度過。
改良禁食模式，也稱為5：2間歇性禁食模式，通常每周五天進食，另外兩天的食物能量限制在能量需求的約25％。（想一想：這兩天的能量攝入約500卡路裡或更少。）
限時禁食模式，限制食物在特定的時間內的攝入，例如晚上6點到早上6點。在這種類型的禁食中，你每天需要12到16個小時限制食物。這也是目前我們最常見的「不吃晚飯」的減肥模式。

你懂減肥嗎？

根據2017年8月發表的一項研究，這些禁食形式確實可以促進體重減輕。我們必須注意到，營養科學的發展還時間還較短，典型研究涉及的樣本量小，研究持續時間有限。儘管如此，結果表明人們確實會減肥，所以如果你想放手一搏，以下就是你應該知道的。

間歇性禁食（輕斷食減肥）如何產生作用？

每天，我們的生物鐘時刻積極地參與調節新陳代謝，許多激素，包括食慾調節激素leptin（瘦素）和ghrelin（飢餓激素），都受這些日夜模式的影響。研究表明，白天攝入一天內的大部分食物與我們的晝夜節律比較吻合。而大部分進食在晚上攝入會擾亂這些節律，從而導致餐後血糖反應更高，胰島素分泌時間延長，2型糖尿病和肥胖的風險增加。

除此之外，還有一個行為習慣的改善會對減肥發揮著作用。當制定了禁食規則可以抵消經常吃夜宵的習慣對體重帶來的不利影響，有助於限制攝入總能量。

阿肯色大學食品科學系人類營養中心營養學副教授Jamie I. Baum博士說，許多計劃，包括間歇性禁食，對於減肥和降低卡路裡都是有效的。事實上，在JAMA上發表的一項研究比較了參加隔日禁食的人和那些僅使用標準的低熱量飲食的人，發現兩者之間在一年內體重減輕或體重維持上沒有顯著性差異。

間歇性禁食（輕斷食減肥）有哪些優點？

有專家認為，把飲食限制在白天攝入可以優化身體的自然清潔過程。同時還可能有其他好處，例如提高注意力，降低全身炎症，降低患病風險，促進更長壽的生活。為了優化這一過程，一般需要至少10至12小時不進食。

也就是說，無論你是夜貓子還是早起的晨鳥，關鍵是在睡前5到6個小時禁食進食。在睡前吃的食物沒有機會被用作能量消耗，所以它不僅會促進脂肪儲存，還會干擾身體的清潔過程。

間歇性禁食的另一個好處：令我們吃得更加謹慎。目前有很多因素都會讓我們在不經意間過度飲食。而增加一點限制後，讓我們時刻清楚控制能量的攝入，進而可以有效控制一段時期內的總攝入。

最後，睡眠品質差和睡眠不足是已知的肥胖危險因素。限制夜間進食，能減少夜間的胃灼熱，你可以因此獲得更多且更好的睡眠，這無疑可以帶來健康的益處。

間歇性禁食（輕斷食減肥）有哪些缺點？

一些研究發現，大部分的實驗參與者很難堅持間歇性禁食，這表明間歇性禁食可能不是一種可持續的減肥方法。另外，它可能還有其他一些不良反應。例如，如果你正在隔天做禁食，那麼在禁食日你腦子裡會充滿食物，這可能會影響你的注意力，也可能影響你的工作表現。此外，間歇性禁食還可能會對你的社交產生影響。比如，你的朋友約你在7點吃晚飯，而6點後你就不進食了。由此可見，這會干擾你的社交生活。

同時間歇性禁食可能還存在醫學問題。在一項為期一年的研究中，不健康的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）在交替禁食組中的12個月後顯著增加。這可能會給你的心臟帶來疾病風險。

此外，還有人用他們的非禁食日來填補大量「垃圾食品」，比如披薩，豐富的甜點，炸薯條和其他營養不足的食物。雖然你可能仍然因其他日子的卡路裡缺乏而減肥，但你的營養一定會有所缺失。

誰可以從間歇性禁食（輕斷食減肥）中受益？

如果你是喜歡制定並遵守規則的人，那麼間歇性禁食可能值得嘗試。就像對於那些經常吃夜宵的人來說，這可能特別有用。

誰不應該嘗試間歇性禁食（輕斷食減肥）？

如果你患有進食障礙或營養失調的跡象，請勿嘗試禁食。

如果你懷孕或正在哺乳，您不應嘗試間歇性禁食。

任何接受過糖尿病（含藥物治療）以及任何患有癌症的人和免疫系統受損的人都應該避免間歇性禁食（或者在嘗試之前先顧問醫生）。

最後，康宙健康希望你能明白持久減肥的真正關鍵在於如何維持體重的階段。通過很多方法都可以在短期內成功減重。但是要維持健康的體重，則需要改善不良的生活習慣，達到一個穩定長久的能量重新平衡才可。

快點把此文轉給正在減肥或者準備減肥的家人朋友吧。有任何關於減肥的問題，也歡迎在評論區與小編討論。

依然是那句台詞，為了你的健康，我會一直在那，不離不棄~~~

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