【運動營養】間歇性禁食有效麽？

Intermittent Fasting--WhatIs Itand Does It Work?

Stella Lucia Volpe ,

Ph.D.,R.D.,LDN,ACSM-CEP,FACSM

by ACSM』s Health & Fitness Journal

作者：Stella Lucia Volpe，博士，註冊營養師，註冊營養學家，美國運動醫學會註冊臨床運動生理學家，美國運動醫學會會員。她是賓夕法尼亞州費城的德雷塞爾大學營養科學系的教授和主任。她不僅有營養和運動生理學雙學位，同時也是經美國運動醫學會認證的臨床運動生理學家和註冊營養師。沃爾普博士的研究重點是利用傳統的乾預措施、礦物質補充以及環境改變促進更多身體活動和健康飲食的方法來預防肥胖和糖尿病。沃爾普博士是北美國際生命科學研究所的董事會成員，也是美國運動醫學會《健康與健身雜誌》和《美國運動醫學翻譯期刊》的副主編。

什麼是間歇性禁食?

間歇性禁食是指每天只在特定時間段內攝入食物，或者全天禁食。例如，在連續的8小時內攝入食物，而在剩下的16小時內禁食，這種方式通常被稱為「限時進食」或者「16/8間歇性禁食」。而「隔日禁食」，一種需要全天禁食的方法，同樣被視為間歇性禁食。在進行隔日禁食時,一個人可以連續三天攝入食物，然後禁食一天，再攝入食物兩天，最後繼續禁食一天。有一種「5：2」的間隔禁食：一個人每周可以正常進食5天，但是在另外兩天需要嚴格限制能量攝入。

他們允許攝入食物的時間將會受到限制。

建議人們在攝入食物的時間段裡選擇更為健康的食物。此外，禁食可能導致脫水，因此通常建議人們在禁食期間飲用水、無糖咖啡或者茶。

間歇性禁食是否有助於減肥和健康？

儘管許多關於間歇性禁食的研究都是在動物身上進行的，但是越來越多的人類研究正在進行和發表，並取得了一些積極的結果。Gabel等人（2）研究不包括計算千卡熱量（千卡）的時間重組餵養，猜測它會導致肥胖個體的體重減輕。他們讓參與者使用16/8的間歇禁食法進行研究。間歇禁食組有23人，控制組有23人。在為期12周的研究期間，16/8間歇性禁食組被要求在上午10點至下午6點之間隨意進食。他們被允許在16小時的禁食期間喝水。

研究人員報告，在為期12周的乾預後，與對照組相比，限時禁食組的體重下降了2.6%，每天減少約340千卡。這些結果是有重大意義的(P < 0.05)。他們還報告間歇性禁食組的收縮壓與對照組相比顯著降低（p<0.05）。研究人員沒有報告兩組在身體成分（脂肪量、瘦體重、內臟脂肪）、舒張壓和胰島素敏感性標記物上的顯著差異。他們也沒有報告在高密度脂蛋白（HDL）膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖、空腹胰島素或同型半胱氨酸濃度組間有顯著差異。Gabel等人（2）得到16/8間歇性禁食有助於減肥和降低收縮壓的結論。

儘管Gabel等人（2）報告了積極的減肥結果，他們的研究在12周內進行。長期間歇性禁食是否可能導致類似結果？Sundfor等人（3）評估間歇性禁食（使用5:2方法）或持續熱量限制是否導致體重減輕或維持，以及改善成人腹部肥胖和一個或多個其他代謝綜合征危險因素的心臟代謝危險因素。他們有112名21至70歲的人參與了他們的研究（50%的女性和50%的男性）。個體隨機分為間歇性禁食組和持續能量再限制組。乾預時間為6個月，包括與營養師進行10次營養諮詢。隨後是一個不包括任何營養諮詢時間為期六個月的維護期。那些在5:2間斷禁食組的人被要求在一周的2個非連續日內攝入400（女士）至600（男士）千卡的熱量。

研究人員報告說，兩組人的卡路裡攝入量都減少了26%到28%。兩組之間的體重減輕沒有顯著差異（間歇性禁食組為vs持續能量限制組為：8.0vs.9.0 kg）。據報告兩組的血壓、腰圍、甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇濃度均有改善，兩組表現無差異。兩組體重恢復率均較小，兩組之間無顯著性差異。然而，間歇性禁食組的受試者比持續性能量限制組的受試者更經常感到飢餓（p=0.002）。這項長期研究表明，在一年後，在間歇性的禁食和連續的禁食之間，體重減輕或其他指標沒有差異。間歇性禁食組中更強烈的飢餓感可能會阻止個體在較長時間內參與這種類型的進食。

雖然間歇性的禁食會導致體重減輕，並對心臟代謝健康有所改善，但它能在不減肥的情況下改善心臟代謝健康嗎？Sutton等人（4）進行對照餵養試驗，檢查患有前驅糖尿病的男性間歇性禁食是否有利於心臟代謝而不減輕體重。他們使用「早期限制性餵養」，這是一個6小時的餵養期，晚餐必須在下午3點之前食用，研究人員說這將「符合新陳代謝的晝夜節律」（4）他們將其與一個有12小時進食時間的控制計劃進行了比較。這是一項交叉研究，所有的參與者在5周的時間內都在每一個飲食計劃中。Sutton等人（4）報告稱，早期限制餵養可提高胰島素敏感性、血壓、氧化應激、β細胞反應性和食慾。這些在參與者中出現的結果沒有發生體重減輕。儘管結果是積極的，但這是一項短期研究，而且隨著時間的推移，早期限制性餵養可能難以維持，尤其是在提前吃飯方面。

間歇性禁食會降低運動員的運動表現？

有些運動員會選擇進行間歇性禁食，也許是他們在齋月進行宗教修行。在齋月的修行中，穆斯林從日出開始禁食直到日落。那麼齋月期間的禁食是否會影響到運動員的運動表現呢？Zarrouk等人對8名年齡大約在17歲的空手道運動員在肌肉疲勞和神經肌肉表現這兩個方面進行了評估。他們在齋月的前一周（可控期）對運動員進行評估，然後又在齋月的第一周和第四周又分別進行評估。在每個周期內，他們測量了飲食攝入量、人體測量學、最大主動等長收縮，以及次最大等長收縮（最大等長收縮的75%）。此外，他們還使用了肌電圖對神經肌肉的變化進行分析。

小編註：

在齋月裡，每天東方剛剛開始發亮至日落期間，除了患病者、旅行者、乳嬰、孕婦、哺乳婦、產婦、正在行經的婦女以及作戰計程車兵外，成年的穆斯林必須嚴格把齋，不吃不喝，不吸煙、不行房事等。直到太陽西沉，人們才進餐，隨後或消遣娛樂，或走親訪友，歡天喜地如同過年。——《百度百科》

據Zarrouk等人報導，與基礎水準相比，在齋月中攝入總千卡量和攝入水量顯著增長。儘管齋月中攝入的總能量增加，但在體重方面卻未有顯著變化。同時，齋月中依然會維持著進行神經肌肉活動。對這8名空手道運動員的測試證明，齋月並未對他們的運動表現產生影響。

在元分析中，Aird 等人評估了禁食對運動表現的效果，尤其是對比禁食和運動前攝入食物二者對有氧或無氧運動表現的影響。用Medline和PubMed搜索引擎進行檢索，分析檢索到的文獻，顯示運動前食物消耗會對長時間有氧運動產生顯著影響（P=0.012）。當然，運動前進食並未對持續時間較短的有氧運動產生顯著影響。檢索者總結，需要更多的研究來評估運動前進食是否會對運動表現和生理學適應產生影響。

總結：間歇性禁食在過去5年內逐漸流行開來。基於研究發現間歇性禁食對減輕體重和預防心血管代謝方面都是有益的。儘管可能會導致積極的結果，但在訓練和運動表現方面仍缺少有效的研究，需要進行更多關於兩種不同類型禁食對運動表現的研究。

參考文獻

1. Leicht L. [Internet]. Intermittent fasting [cited 2018 Sep 24]. Available from:https://www.webmd.com/diet/a-z/intermittent-fasting.

2. Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding onbody weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. NutrHealthy Aging. 2018;4(4):345–53.

3. Sundf?r TM, Svendsen M, Tonstad S. Effect of intermittent versus continuousenergy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: arandomized 1-year trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(7):698–706.

4. SuttonEF,BeylR,EarlyKS,CefaluWT,RavussinE,PetersonCM.Earlytime-restrictedfeeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even with-out weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212–21.e3.

5. Zarrouk N, Hammouda O, Latiri I, et al. Ramadan fasting does not adversely affectneuromuscular performances and reaction times in trained karate athletes. J IntSoc Sports Nutr. 2016;13:18.

6. AirdTP,DaviesRW,CarsonBP.Effectsoffastedvsfed-stateexerciseonperformanceand post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J MedSci Sports. 2018;28(5):1476–93.