水果究竟要怎麼吃才健康

水果吃太多反而對身體無益，究竟我們應該如何進食水果才健康？那就要關注這三個方面：份量、升糖指數（GI值）和食法。

1. 份量：水果不是多吃多健康

大家都知道吃水果健康，但其實水果中含有果糖和普林，一旦攝取過量，很有可能會讓痛風加劇。因為近年來國外研究發現，過多的果糖會對腎臟造成負擔，可能引起尿酸過高，還進而增加痛風的機會。

不單止如此，吃下過多果糖，也容易讓血糖飆升，干擾糖尿病人的血糖控制，而且果糖還會轉化成三酸甘油脂、血脂累積體內，形成脂肪肝或是肥胖。

但是這樣並不代表不應該吃水果，相反水果含有的天然果糖，是好過那些手沖飲品以及包裝飲品內經常會添加的人工果糖。而且因為水果還富含人體所必需的營養素包括：礦物質、維他命C等等，所以並非不能吃水果，而是「不要吃過量」！

那吃多少才叫不要過量呢？有研究表示，其實成人一天的水果量控制在2到4份就可以了。一般經常坐在辦公室的男性或者女性，其實一天2份水果已經很足夠了，而頻繁從事游泳或者跑步等激烈運動的男性，才有可能需要吃4份的水果。

至於一份到底是多少？很簡單，一份大概為一個拳頭大小的分量，譬如1顆橙、1片西瓜、1/2根大香蕉，13顆葡萄；或是將水果切塊後，大約一個正常碗的分量。所以夏天有些人很喜歡吃大半個西瓜，其實已經過量啦～

特別要留意，如果是糖尿病病人，水果分量的計算要比別人更精準，最好是向醫師、營養師顧問專業建議。

2 GI值：糖份多少不是看口感酸或甜，升糖指數才是關鍵

經常會聽到大家說：「這種水果不甜啊，多吃幾塊沒關係吧！」但其實口感不甜的水果，影響健康的升糖指數（GI值）卻可能高，並不可以單純用口感來判定。譬如菠蘿就算吃起來酸，但是它的升糖指數較高。

GI值，近年成了醫師、營養師矚目的健康密碼。當吃入肚子裡的水果GI值高，血糖就會快速上升；食物的代謝速度也較快，容易產生飢餓感、令人變得有食慾，甚至增加脂肪的累積。這些都會影響健康，增加罹患糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。

依照哈佛醫學院的分類，GI值低於55以下，屬於低GI食物；介於56到69，屬於中GI食物；若高於70，則是高GI食物。

但這不代表GI值高的水果就不能吃，高GI值的水果可以少吃，而且可以和低GI值的食物互相搭配。例如，一些GI值較低的水果，或糙米這類全穀類食物和蔬菜一齊搭配進食。

3.吃法：榨杯果汁、吃果乾？吃原型最好

香港人生活忙碌，一日三餐可能都不在家裡吃，讓他們找時間吃水果可能更加困難。於是有部分希望健康的人，就會選擇以喝果汁的方式代替吃水果，而且他們還不是在外面隨便買一些現成的果汁，而是在家裡自己榨果汁，因為這樣能更健康一點。但實際上果汁一喝下去，血糖就會升的很快。

當水果打碎成汁，GI值反倒會提升，所以建議如果在牙齒咬得動的情況下，直接吃水果是最好的選擇。因為慢慢咀嚼，血糖不易快速飆升，入口的纖維質也能增加飽足感。但如果真的沒有時間處理水果，或者是老人家牙齒不好，那就可以選擇，混合蔬菜和水果一起榨汁，而且可以的話也不要濾掉果渣菜渣。

而另外有部分人就很喜歡將水果乾當做零食，感覺上是水果乾似乎比起吃其他垃圾零食更健康，不過亦要小心糖會過量。譬如，同樣是100克，葡萄乾比起新鮮葡萄，含糖量就高了3倍。因為水果乾在製作過程是先去掉水份，再加上糖調味，這些都讓同樣份量的食物含糖量增加。特別是痛風或糖尿病病人在吃水果乾這方面更加要謹慎，最好的選擇還是吃適量的天然水果。