「劃重點」練完瑜伽肩膀痛？不一定是練到位了，也有可能練傷了！

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今天的知識點難度為：★★★

我們練瑜伽的目的是什麼？就是為了放鬆身體，讓身體由內而外的更加健康。但是有的練習者卻在瑜伽過後產生了肩膀痛、手腕疼甚至膝蓋疼的情況，那麼就說明在某些體式中，你一直是練錯的。

就比如說初學者在進行到基礎的上犬式、下犬式時，練習完後肩膀酸痛不已.....我們經常提到說要在體式的練習中去培養身體的覺知，但是這個「覺知」又是很抽象化的東西，對於一些人來說並不是很好理解。

所以今天我們就來學習一下，如何在體式的練習中避免疼痛！

視頻講解

內容：慢流瑜伽序列展示及錯誤體式糾正

出鏡：GIGI老師（拍攝：瑜伽網）

時長：12′36″

練習技巧

01.下犬式與上犬式是我們在練習瑜伽中出鏡率最高的體式，不管是拜日式還是Vinyasa串聯中都有它們的身影。所以這兩個體式如果沒有做正確，對我們整個瑜伽練習造成的影響也是非常大的。

其中下犬式最常出現的問題，就是體式中聳肩，兩邊手臂無力支撐身體，導致大臂過於貼近耳朵，這時我們的身體是含胸的狀態，既沒有打開肩膀，也沒有打開胸腔。

這裡交給GIGI老師教給大家一個方法，平時我們會先做到下犬式以後再向外旋肩，使大臂遠離耳朵，但是力量不足的伽人做到下犬式後手臂非常吃力，根本無法再做外旋了；那麼我們可以先來到貓式，然後慢慢前移，讓上身進入到下犬式的狀態，這樣手臂承受的壓力就是緩衝且變小的，在這裡我們將手臂外旋，來到正確的位置，然後再蹬直腿，來到完整的下犬式，就可以避免聳肩的情況了。

02.上犬式同樣有許多伽人會聳肩、夾胸，起因也是因為手臂力量的不足。

這裡給出兩個解決方法，看下面圖中的錯誤示範，這是我們常常會做到的錯誤的上犬式，這是由於我們肩膀與手臂的位置沒有放正確，正確的上犬式應當保持肩膀打開不向內收，並且肩膀、手肘和掌根是上下垂直一線的，當然手肘不要超伸，這就可以很好的幫助我們打開胸腔，減少肩部的壓力。

同時注意一點，有的伽人看到老師的頭可以向後仰很多，自己就跟著學，其實老師做的頭部後仰，更多的是推胸向前，這樣看起來頭部仰的靠後，其實頸部後側並沒有產生擠壓的。所以伽人們在練習的時候切忌不過過度擠壓頸椎和腰椎！

課程簡介

如果伽人們想學習更多關於如何安全、正確的練習瑜伽，小編向各位推薦瑜伽網巧思老師的課程《[安全入門] 輕鬆安全瑜伽練習》，國家二級運動員的巧思老師有著13年瑜伽教學經驗，本課中老師會帶伽人們認識人體的生理結構和運動特徵，針對性的講述如何正確安全的練習瑜伽，避免運動傷害，並解答在練習中出現的種種問題。

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