哈佛研究：不需要每天走一萬步！4400步就有助於健康長壽？

「這項研究澄清了人們一直以來的誤解：哪怕多走一點點，都是有好處的。」

每天走10000步是不少人的打卡目標，確實有大量研究支持身體活動對健康和長壽的積極影響。然而，具體走多少步才有助於人們的長期健康？科學數據非常少。

來自哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院及其合作團隊的一項最新研究就嘗試回答了這個問題。通過對老年女性的多年隨訪，數據顯示，與長壽相關的運動量遠沒有10000步這個門檻那麼高！平均每天走4400步就與死亡風險降低顯著相關，隨著步數增加，死亡風險持續降低。研究結果近日發表於JAMA Internal Medicine。

圖片來源：JAMA Internal Medicine官網

這項最新研究的數據源於女性健康研究（WHS）。WHS起初是一項隨機試驗，旨在評估低劑量阿司匹林和維生素E對女性心血管疾病和癌症風險影響。當原始試驗結束後，受試者被邀請繼續參加一項長期觀察性研究，超過18000名女性在非睡眠時間連續7天穿戴了一款研究級的計步器。

最終有16741名女性的數據有效，這些女性平均72歲，每天平均走5499步。根據步數由低到高，研究人員將受試者分為四組，四組平均步數分別為2718步，4363步，5905步和8442步。

在平均4.3年的隨訪期間，共504名女性死亡。走路最少（日均2700步）的25%女性死亡風險最高，共有275名女性死亡。與之相比，每天走4400步的第二低組，死亡風險已經下降了41%，第三組和步數最高組的死亡風險分別降低46%和58%。

在進一步的線性分析中，研究人員觀察到，隨著每天走路更多，死亡風險會繼續下降，但在達到7500步/天后，風險就趨於平穩了。

▲隨著每天平均步行量增加，死亡風險持續下降，達到7500步/天后趨於穩定（圖片來源：參考資料[1]）

另外，對於每天走相同步數的女性來說，走路的快慢與死亡風險無關。

雖然這是一項觀察型研究，作者也仍然通過對研究對象的一定控制，來印證這種相關性有相當程度的因果關聯。比如研究中排除了患有心臟疾病、癌症、糖尿病、體重過低以及自我評估健康狀況不佳的女性，也排除了隨訪第一年的數據。此前的研究也顯示，從血壓、胰島素水準、血糖水準、血脂水準、炎症等標誌物的短期變化來看，身體活動有積極影響。

當然，由於研究主要納入了年齡較大的白人婦女，走路對年輕人或其他不同人群的效果還需要進一步研究。生活質量和更多特定疾病風險的影響也有待在未來的研究中做更多探索。

圖片來源：pixabay

我們以前介紹過，「日行一萬步」其實並非源自科學依據，最早可追溯到1965年，是一款計步器的名稱和口號。

研究第一作者，布萊根婦女醫院預防醫學系的流行病學家I-Min Lee博士表示，希望這項研究讓更多人意識到鍛煉目標並非遙不可及，鼓勵人們多多走路。「每天走10000步可能聽起來令人生畏。但我們發現，即使適當多走路也與老年女性的死亡率顯著降低有關。這項研究能夠幫助我們更好地理解身體活動對健康的重要性，澄清了人們一直以來的誤解：哪怕多走一點點，都是有好處的。」

在這項研究中，受試者也主要是通過日常活動而非額外鍛煉來達到一定的步數。目前指南推薦每周進行150分鐘以上的中等強度至高強度身體活動，或同等強度的其他運動。研究基線時每天走路較少的女性，在接受運動督促後達到指南推薦水準時，大約相當於每天平均走了7000步。

德克薩斯大學休斯頓健康科學中心（UTHealth）麥戈文醫學院的Deepa Iyengar博士評論道，「這項研究表明，更重要的是體育活動的總量，而非特定的鍛煉模式。」波士頓大學醫學院不久前的研究也發現，對於延緩大腦衰老，有效鍛煉比人們以為的更簡單：比如每天走夠5000步，增加1小時低強度體力活動等。

圖片來源：pexels

那麼，你今天走了多少步？

參考資料（可上下滑動查看）

[1] I-Min Lee, et al., (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine., 10.1001/jamainternmed.2019.0899

[2] Among older women, 10,000 steps per day not needed for lower mortality. Retrieved Jun 2, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-05/bawh-aow052719.php

[3] How Much Do Step Counts Matter?. Retrieved Jun 2, 2019, from https://www.medpagetoday.com/primarycare/exercisefitness/80121

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