《Anna減脂談》Vol.11
大家好！我是營養師Anna~
近幾年戒糖風很大，張韶涵戒糖10年皮膚跟18歲無差；小豬羅志祥戒糖在短短42天內瘦了16斤！
戒糖這麼神奇？！今天來聊聊如何戒糖減肥！
太長不看版
1. 戒糖是指不吃或少吃添加糖，如紅糖；
2. 吃太多糖，皮膚會變粗糙長痘、缺乏彈性，容易齲齒、肥胖等；
3. 戒糖減肥小技巧：
學會看食物配料表
避開含糖食品（附常見含糖食品表）
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循序漸進戒糖，降吃糖頻次、選擇代糖食品過渡
戒糖戒的是什麼糖？
戒糖，指的是不吃或少吃添加糖。
而添加糖，國際上暫未有統一定義，一般指在食品生產和製備過程中添加到食品中的糖和糖漿，比如白砂糖、紅糖、蜂蜜、黑糖、冰糖等。
▲圖片來源：壹伴無版權圖庫
而水果中的果糖、牛奶中的乳糖這些天然存在於食物中的糖都不屬於添加糖。
為什麼要戒糖？
簡單而言，糖過量攝入，讓你皮膚變差，容易齲齒，導致肥胖，繼而增加患二型糖尿病、心臟病、癌症等疾病的風險。
01
促使皮膚老化
常吃大量含糖食物，「糖基化」反應會形成不可逆的晚期糖基化終末產物（AGEs）。
AGEs很可能是導致我們出現黃褐斑、皺紋的原因之一，還會讓臉部的膠原蛋白層變薄、彈性變差，粗糙長痘。
且AGEs一旦形成將無法降解，只能預防，越早開始控制添加糖越好！
02
容易齲齒研究數據顯示，高糖飲食明顯增加齲齒風險。吃含糖食品後，口腔中殘留的糖最容易被細菌分解發酵，產生酸性物質，侵蝕牙齒。
▲圖片來源：giphy.com
根據中國疾病預防控制中心的數據，我國中年人齲齒率高達88.1%。
03
增加肥胖、糖尿病、癌症風險糖不僅有熱量，而且非常容易被身體消化吸收，影響血糖。且含添加糖較多的食物，大多熱量高而營養素偏少。
攝入過多，容易讓你熱量過剩，脂肪堆積但營養不足，也就是成為「營養不良的胖子」。
▲圖片來源：giphy.com
肥胖將會改變身體代謝狀況，顯著提高二型糖尿病、高血壓、高尿酸、食道癌、子宮內膜癌、肝癌、乳腺癌等疾病的風險。
日常如何避免攝入過量糖？
世界組織建議，每人每日糖攝入量最好不超過25g。
現在就來教你一些實用戒糖小技巧！
01
學會看食物配料表，避開隱形糖Anna在做減重諮詢時會推薦大家喝無糖優酪乳，但市面上一般優酪乳都加了不少糖，那如何區別是否有加糖？
得看食物外包裝上的配料表。
▲某優酪乳配料表
像這一款就含有白砂糖。一般添加糖的排位越靠前，含量可能越多。這類含糖優酪乳，Anna就不建議購買啦。
有時添加糖還會以其他隱晦的名字出現，大家注意區分。
比如：高果糖玉米糖漿、蔗糖或果汁、麥芽糖、葡萄糖、轉化糖、大米糖漿、糖蜜、焦糖另外，有些產品標明不添加蔗糖，這也不等於沒添加糖，有可能加了除蔗糖外的添加糖。
02
不吃或少吃以下含糖食物貼心的我整理了一張常見含添加糖的食物表，大家盡量少吃或不吃。
在家做飯時也盡量少加或不加糖！
▲常見含添加糖食物
值得注意的是，現在很多網紅飲食、飲品都是高糖重災區，建議大家少吃。
有機構測評過，一杯全糖奶茶至少50g糖了！遠超過WHO和中國營養學會建議的適宜量25g。
03
戒糖，適合漸進式告別平日遇到的減重諮詢客戶，大都深愛甜食，不忍心說分手。若強迫自己馬上徹底戒糖，只會讓相思病更重，一旦相見反而更分不開。
所以大家別給自己太大壓力，正確認識糖的真面目後，先試試減少見面頻率，讓感情自然變淡。
▲圖片來源：giphy.com
適當降低吃糖頻次，比如從一周3次改為1~2次，每次攝入量改為一半。
從戀人關係變為朋友關係，是需要時間的，讓自己慢慢適應。還是太痛苦，想要一點甜？
你可以選擇代糖食品，或者自購代糖加入食物中（比如說甜菊糖、羅漢果糖、木糖醇等安全的甜味劑）作為過渡。
但注意適量，有的小夥伴過量攝入可能會腹瀉、腹脹。
好啦，關於戒糖減肥，Anna嘮叨完了！
若還有疑問歡迎評論區留言~
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