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想要科學減肥,先認清這五類食物原理

今天的主題講五類食物:牛奶、大豆、堅果、油和糖。對於這幾類食物,膳食指南的建議:多吃奶類和大豆、適量吃堅果、少油少糖。


牛奶

牛奶補鈣,因為牛奶中的鈣含量高質量好。成年人一天需要攝入800毫克鈣,一天飲食中,如果不喝奶,最多能提供400毫克左右的鈣,不足的鈣就需要補鈣神器-奶製品來提供。中國居民膳食指南推薦一天喝300克的奶,大概提供300多毫克鈣。

牛奶除了是補鈣神器外,它還是每天優質蛋白質的來源。比如,喝了300克的牛奶,就能提供9克蛋白質,相當於吃一兩瘦肉。不過要注意,牛奶中同樣含有豐富的脂肪,減肥中如果每天喝牛奶量比較多,最好選擇低脂或脫脂奶。要特別注意,乳飲料不是牛奶,凡是包裝上有飲料倆字的,慎選。

有人喝奶後可能會有脹氣和拉肚子的現象,這不是喝的牛奶壞了,而是乳糖不耐受的癥狀。是因為腸道裡乳糖酶缺乏或者是酶的活性低,導致牛奶裡的乳糖消化不了,到了大腸後被細菌利用,產酸產氣引起的。遇到這種情況,我們可嘗試下面幾個方法:

  1. 不要空腹喝,喝奶前先吃點別的食物,比如早餐有奶有雞蛋,還有主食、堅果之類的,那就先吃別的食物,牛奶後面喝,這樣會讓牛奶慢慢的流入小腸,給腸道時間慢慢消化。
  2. 少量多次喝,一杯牛奶一般是200-250克,可以喝一半,如果還不行,喝三分之一,等腸道慢慢適應後,每次增加量就行。
  3. 改喝優酪乳,優酪乳在發酵過程中有一部分乳糖被分解,可減輕乳糖不耐受癥狀。要提醒的是,優酪乳中一般都會加不少糖,這對減肥的人來講非常不友好,所以,在超市買優酪乳時最好選擇無糖優酪乳。如果覺得口感不好,就選擇加糖量少的優酪乳,看優酪乳瓶包裝上的營養標籤,選擇碳水化合物含量少於10的優酪乳。
  4. 選擇低乳糖牛奶,如舒化奶。這種奶中的乳糖已經人為的分解了一部分,進入腸道中的乳糖就減少很多,自然會減輕乳糖不耐受。
  5. 超市有賣乳糖酶,可以先吃乳糖酶再喝牛奶,乳糖酶會分解牛奶中的乳糖。


大豆

大豆是優質蛋白質的來源,對於純素食者來說,大豆和大豆加工品就是飲食中優質蛋白質的唯一來源了。常見的大豆有黃大豆、黑大豆、青大豆,它們的蛋白質含量在35-40%,每天只需要吃25克左右,得到的蛋白質就相當於吃了一兩肉。吃大豆加工品,比如豆腐、豆乾、豆漿、豆芽等都可以,都是優質蛋白質的來源。膳食指南推薦多吃大豆及製品,也是為了增加優質蛋白質的攝入量,同時還沒有膽固醇。不過,需要注意的是,市場上有不少商家拿黑菜豆假扮成黑大豆出售,要分得清。

  1. 看顏色。都是黑色,黑大豆隻黑不亮,無光澤,黑菜豆則是黑亮黑亮的;
  2. 看形狀。大部分黑大豆是圓的,黑菜豆則是扁的和橢圓的;
  3. 看豆仁。黑大豆的豆仁是黃色或綠色,黑菜豆是白色,白中帶青黑色。

經常有人會問,豆漿能代替牛奶嗎?不能。豆漿中的蛋白質含量和牛奶差不多,但鈣的含量遠遠低於牛奶,它們是不同種類的食物,營養上各有特點,兩類食物最好每天都有。


堅果

堅果可分為油脂類堅果和碳水化合物類堅果,無論哪種,能量都很高,按100克算,很多堅果的能量是米飯的3-4倍。所以,膳食指南建議吃堅果要適量,每天10克就夠了,也就是一小把的量,10克是指脫殼後的可食部分,像帶殼的瓜子可能就是20多克了。對於減肥的人來說,堅果更是不能多吃,比如巴旦木,非常好的食物,但一天吃10-15粒就可以,再多的話,減肥目標就要考慮延後了。

食用油就是脂肪,吃多少油就是吃多少脂肪。有人認為玉米油的能量比其它油低,所以一直吃玉米油。其它無論什麼食用油,能量都是一樣的,它們的差別在於所含的成分。因為脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。都說橄欖油、菜籽油、亞麻籽油好,是因為它們的不飽和脂肪酸含量高。而豬油、黃油、棕櫚油不好,是因為它們的飽和脂肪酸含量高,飽和脂肪和反式脂肪不利於心血管健康。我們平常可以將不同的植物油混合吃,各種脂肪酸成分能互補。


糖可以說是一種空能量食物,即除了提供能量外,其它營養物質很少,是肥胖兇手。膳食指南建議,每天添加糖的攝入量不超過50克,最好控制在25克以下,但我還是要提醒大家,減肥期間最好要避開所有添加糖的食物,即使在家做菜時也不要放白糖,這對減肥很有幫助。優酪乳、甜飲料、糕點、冰淇淋、果脯蜜餞,還有一些堅果等,都添加了不少糖,買零食時要看一下包裝上的配料表,有白糖、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的都是添加了糖,而且越排在配料表的前面,加的糖越多,愛吃這類食物的要儘早戒掉。


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