減鹽、減油、減糖，你會距離健康更近一步

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。堅持健康的生活方式，就可以改善亞健康，減少患病的風險。在日常生活中，最常見的就是開門六件事，柴米油鹽醬醋茶。我們提倡減鹽、減油、減糖，飲食上以清淡為宜，就距離健康更近一步。然而吃慣了重口味，該如何減少這些調味品，有何妙招呢？

高鹽、高油、高糖飲食的後果嚴重 製圖/張華

我們每天使用油鹽糖的量與推薦量的對比 製圖/張華

每天用定量鹽杓

注意藏鹽食物讓你重口味

廣東省第二中醫院治未病中心副主任中醫師孫正平說，吃得太鹹，可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。那麼我們該吃多少鹽呢？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

我們對於食鹽的量比較模糊，也不便於量化，只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，一直建議使用定量鹽杓，使用2克定量鹽杓時，每一平杓食鹽量為2克。

多用鹽杓定量，每天6克鹽

另外，除了少吃鹽外，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實，少放5%-10%的鹽並不會影響菜肴的口味。

另外，還要少吃榨菜、鹹菜和醬製食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食裡雖然嘗起來感覺不到鹹味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用「藏鹽」的加工食品。

在減少吃減量過程，味覺對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，也就是說慢慢會習慣清淡口味。

全家用油隻從控油壺取用

不食用菜湯或湯泡飯

與豬油、黃油相比，烹調油多數是植物油，但一樣會含有比較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。所以，即便是植物油也要控制量。

盡量多用有刻度的油壺，每人每天的用油量為25-30克

孫正平說，《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。一家三口，大約每天就是75-90克油，把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，這樣便能比較輕鬆和準確地控制用油總量。

在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

平時持外就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯裡，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

每天糖控制在25克以下

白開水代替含糖飲料

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

我們應減少添加糖的攝入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。孫正平說，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖食物無處不在，減少食用高糖類包裝食品

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，製作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。

烹飪過程也要少加糖。孫正平說，可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。在外就餐時盡量少選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

文/圖 羊城晚報記者 張華 通訊員 李朝

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（責編：陳輝）