飲食對調節腸道菌群的重要性

個體腸道益生菌菌群的數量和多樣性對其健康有重要影響。腸道菌群的多樣性取決於多種原因，其中飲食是一個非常重要的因素。人們可以通過改變飲食習慣重新塑造腸道微生物群，以達到改善健康的目的。

改變你的飲食結構，促進腸道益生菌的生長，保護你的健康。

一、腸道菌群的形成與膳食結構有密切的關係

腸道益生菌菌群的數量和多樣性對其發揮作用有著重要影響。個體腸道菌群的多樣性取決於遺傳、環境、疾病、藥物、吸煙和飲食等很多因素。其中，遺傳因素的影響很小，而飲食是一個非常重要的因素。

2014年發表在Nature雜誌上的一項哈佛大學的研究表明，飲食可以快速地對腸道微生物產生重大影響，在短短的1天內，飲食可以改變腸道中的微生物群體以及腸道菌群表達的基因類型。新的飲食習慣可以在幾天內重塑腸道微生物群落，而且這些變化是協調的和可逆的。

因此，人們可以通過改變飲食習慣重新塑造腸道微生物群，以達到改善健康的目的。

二、近幾年國外多項研究，飲食對腸道菌群的影響

1.飲食結構正常、膳食均衡的人往往腸道都比較健康；膳食纖維攝入不足、高脂、高糖、高蛋白的飲食習慣，容易導致腸道內壞菌生長旺盛、益生菌減少，腸道菌群失調。

2. 健康的腸道和某些食物、飲料之間有很強的相關性。水果、蔬菜、咖啡、優酪乳、牛奶和紅葡萄酒與腸道菌群的多樣性相關性較強。但碳酸飲料和碳水化合物含量較高的食物相關性較低。

研究人員認為紅葡萄酒、藍莓、綠茶、咖啡和可可等食物中的多酚應該和腸道菌群的健康高度相關。多酚通常不容易被消化吸收，進入結腸後可被腸道細菌所消化分解。

3.果蔬汁、核桃、橄欖油都能促進腸道益生菌生長和菌群多樣性。芒果，有助於防止高脂膳食引起的腸道益生菌的流失。

4.十字花科蔬菜（如綠花椰菜、球芽甘藍和白菜）含有吲哚硫代葡萄糖苷的有機化合物，有助於保持腸道菌群和免疫系統的健康平衡，並增強宿主胃腸道屏障功能。這將有助於預防腸道炎症引起的各種疾病，包括各種癌症和克羅恩病。對於正常人而言，每天一株的綠花椰菜就可以解決問題了。

三、改變飲食是改變腸道菌群最好最直接的途徑

1.補充含益生元的食物

益生元，可促進一個特定腸道微生物群落的生長和活性，有益於人體的健康。

1）可溶性膳食纖維

補充膳食纖維不僅能夠幫助維持腸道黏膜完整性，而且可以幫助保持腸道細菌的多樣性，促進身體健康。

來自於蔬菜、豆類、堅果和水果等植物性食物中的可溶性膳食纖維，可作為很多腸道細菌的食物，可促進益生菌增長，如洋蔥、大蒜、香蕉、蕃茄、十字花科蔬菜、麥片等都能促進腸道益生菌生長。

綠葉蔬菜很重要，它們甚至比直接補充益生菌更能保護腸道，應爭取大約佔全天蔬菜的三分之一左右。

2）含有乳果糖、低聚半乳糖、低聚果糖、麥芽低聚糖的食物能促進益生菌的生長，如：

蜂蜜，優酪乳，大豆，水果（香蕉、牛蒡、木瓜、梨），全穀類（大麥、黑麥、燕麥、糙米），蔬菜（洋蔥、洋薑、大蒜、蘆筍、竹筍、番茄、韭菜、香菇、蘆薈），根莖類（山藥、土豆、地瓜、芋頭），海藻類（紫菜、海帶）等。

2.直接補充含益生菌的食物

1）酸菜

它含有的乳酸菌能夠增加腸內有益菌，調整腸內細菌平衡，同時能夠提升免疫力。白菜中含有的維生素U還能夠保護胃腸黏膜。

2）泡菜

天然發酵產生的乳酸菌製作成的泡菜，能夠增加腸內益生菌。

3）發酵食物

發酵食品中通常包含有多種細菌，更有利於維持多樣化的腸道菌群。

優酪乳是最簡單、最常見的發酵產品，含有大量的乳酸菌，它還含有好細菌的「餌食」多聚糖、複合碳水化合物等。但請務必確保它是不加糖的！

乳酪、麵包、豆豉、紅茶等發酵食物，都是益生菌的優秀來源。經過發酵過程，產生數量可觀的酵母菌，這些酵母菌崩解死去後的產物還可促進益生菌生長。

據台灣《康健》雜誌報導，臭豆腐中富含植物性乳酸菌，跟優酪乳中的一樣，具有很好的調節腸道及健胃功效，而植物性乳酸菌在腸道中的存活率比動物性乳酸菌高。但製作不良的臭豆腐有致癌物質和肉毒桿菌，對健康有害。

作者：王伯軍 來源：王伯軍大夫談消化

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