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5種傷腸道壞習慣 打響腸道保衛戰

腸道是人體「保護傘」

人體就像一個複雜的「社會網路」,裡面寄生著各種微生物,僅腸道中就有幾千種細菌,重達1.5公斤,總數比人體自身細胞還多10倍。這些細菌形成了一個小社會,作為消化、生長、免疫等生理機能的助手,與我們的身心健康息息相關細菌把人類看作一所房屋,它們不斷與我們溝通,確保自己不被趕走。

腸道是人體「保護傘」,它的保護作用一旦失效,疾病也隨之而來。研究發現,包括肥胖、糖尿病、癌症、自閉症等在內的50多種疾病都與腸道菌群失調有關。

我們每天攝入的營養,會被細菌「截留」一部分,供其生長、繁殖,同時產生很多代謝產物,其中一些是人體不能或很少合成的有益物質。比如,丁酸鹽就是腸道上皮細胞定期脫落過程的必需能量物質。

研究發現,腸道內的微生物還與自閉症、抑鬱、焦慮等有關,迷走神經可能在其中發揮作用。腸道神經系統又被稱為第二大腦,指揮腸道分泌多種激素,比如控制情緒的5-羥色胺就有95%來自腸道細胞。研究發現,便秘的人往往會有頭痛、抑鬱、脾氣暴躁等表現。

5種壞習慣最傷腸道

腸道菌群就像人體內的原始森林,可很多人體內的「微生物森林」已經被破壞得面目全非。下面5種壞習慣對腸道的傷害最大,我們要多加小心。

1.吃得太油膩

長期高油、高脂飲食,吃太多肉,植物類食物吃得少,會導致腸道中的壞細菌增多、好細菌減少,腸道產生的毒素增加,保護能力下降,形象地說就是「腸子漏了」。此時,人體免疫系統就會介入,身體開始「發炎」。這種慢性炎症會引起脂肪異常堆積,首先表現出來的癥狀就是肥胖,進而誘發胰島素抵抗、動脈血管粥樣硬化等改變,增加糖尿病、冠心病、神經退行性疾病、癌症等患病風險。

2.濫用抗生素

美國紐約大學朗格尼醫學中心的馬丁?布萊瑟教授研究發現,濫用抗生素引起的腸道菌群紊亂可能是永久性的,一旦破壞就很難再恢復。抗生素在殺死壞細菌的同時,也對好細菌造成致命打擊,腸道的保護屏障隨之被破壞,患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、腸胃炎、過敏性哮喘等風險增加。

3.節食減肥

現在很多人通過少吃飯,甚至過度節食來減肥。調查顯示,80%的減肥者經歷過便秘,他們中的絕大多數都是由飲食結構不合理造成的,最常見的情況是膳食纖維攝入不足,肉蛋類吃得太多。吃得太少會導致營養攝入不足,破壞腸道菌群平衡,引起消化功能紊亂,而且,如果腸道內沒有足夠的食物殘渣,特別是膳食纖維來刺激腸道蠕動,易導致便秘。

4.亂補保健品

面對琳琅滿目的保健品,有些人圖方便,希望通過可溶性膳食纖維補充劑替代果蔬。專家認為,要想保持健康,我們體內需要多種有益菌,而且數量也要足夠多,但每種膳食纖維只能培養出有限的幾種有益菌,如果長期使用單一的益生元,會令腸道「微生物森林」結構單一化,不利於長期健康。

5.缺乏運動

美國實驗生物學學會公布的一項研究顯示,缺乏運動引發的腸道菌群失調,可能導致代謝性疾病和肥胖。

三步打贏腸道保衛戰

有益菌和有害菌在腸道裡進行著曠日持久的「戰爭」,要想幫助有益菌獲勝,維護腸道健康,需要通過飲食、調節菌群的藥物或補充益生菌等方法,把菌群調整到最佳狀態。

第一步,多吃粗糧、堅果給有益菌加營養

吃全糧(是指全天然完整的穀類、豆類和堅果類的籽粒和果仁,如蕎麥、黑米、紅豆、瓜子、榛子等)能保證攝入足夠的膳食纖維。而膳食纖維在腸道內酵解產生的短鏈脂肪酸,可以為益生菌的生長提供「養料」,促進「有益菌」繁殖。他推薦將穀類和豆類按照3:1或2:1的比例混合,浸泡後蒸熟,可以直接吃,也可以用雞蛋、蔬菜炒著吃,還可以加一些枸杞、紅棗,用慢火熬成粥喝,但不要熬到黏糊糊的澱粉糊化狀態。不妨適當多吃苦瓜、苦菊,喝點苦丁茶,這些苦味食物具有一定的殺菌作用,尤其對條件致病菌具有抑製作用。如果覺得太苦難以下咽,可以將苦瓜切成片,冰鎮後再吃。

第二步,吃飯吃到七分飽抑製有害菌

每頓飯都吃七分飽,即剛剛感到不餓即可,不要吃到撐。少吃高脂肪食物,因為攝入體內的多餘營養物質會讓有害菌大量滋生,導致腸道菌群結構發生變化。趙立平建議,日常飲食中,富含膳食纖維的食物(燕麥、蕎麥等穀類)要佔到每日進食量的60%以上,新鮮蔬菜(如蘆筍、菊苣、洋蔥、芹菜等)佔30%,葷菜最好不要超過10%。喜歡吃肉的人,每次也不要吃太多,如果消化吸收不了,會成為有害菌的「養料」。

第三步,喝對優酪乳增加「外援」

優酪乳富含益生菌,可以壯大腸道內益生菌的隊伍。選購優酪乳時,首先要注意包裝上的說明,選擇蛋白質含量≥2.3%的產品,內容物黏稠或呈凍狀,就基本可以斷定它屬於優酪乳。有一些產品呈液體狀,內容物比較稀,蛋白質含量≥1.0%,這類產品是牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發酵劑製成的,叫酸乳飲料或乳酸菌飲料,不能稱為優酪乳,對人體沒有額外的好處。趙立平建議,選購冷櫃裡的優酪乳,回家途中要注意保溫,到家要及時放進冰箱。


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