刻苦訓練不長肌肉？健身網紅細節帝教你如何正確進行啞鈴臥推

今天小編要與大家一起討論一個我們健身中常會做的一個動作——啞鈴臥推。同時這個動作也是我們在訓練中非常容易出錯的動作之一。如果做錯了，胸肌就不容易生長，也就是你感覺自己怎麼也練不大。

首先我們來討論一下目標肌肉群。我們在做啞鈴臥推的時候，目標是讓胸肌受力。上胸和下胸也會收到一些刺激，但主要是胸肌受力，當然這也取決於每個人自己的肌肉形態。

那麼接下來研究一下動作力學，胸肌的作用是將手肘向前交叉，請各位老鐵記住這一點。

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因為有很多人在推的時候，沒有將手肘打開，而要刺激到目標肌肉需要將手肘打開，再向前推到一起。

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在開始訓練上重量之前，可以先空手做一兩組來熱身。空手做的目的是，讓自己熟悉一下訓練動作，並且讓你的肌肉纖維也提前做好準備。

臥推時，下背微微拱起是有一點幫助的，這樣可以稍微改變你的胸骨角度，同時幫助你在推的時候保持肩膀向後收。

然後把手向前推，在做任何一種推的動作時，都不要從最底部開始，這樣動作很難調整，特別是做大重量的時候。所以可以從頂部開始，首先盡量把肩膀向後收，盡量讓肩胛骨靠近。胸打開，向後收肩。

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然後向下的時候，稍微彎曲手肘，手要全程在肘部的正上方，要下到一個可以感受到胸肌拉伸的位置。稍稍再向下拉一下，然後想像著將兩個手肘貼近，一定要保持肩膀後收，驅動手肘向上，將兩手肘靠近。同時，在動作頂部盡量收縮胸肌。

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空手完成一組後，就可以開始熱身組了。熱身組的重量要比平時訓練的重量小很多。啞鈴放在膝蓋上，躺在凳上，舉起啞鈴，做好準備動作。同樣肩膀盡量向後收，下背微微拱起。

慢慢向下，手肘略彎，保持手在手肘的正上方，同樣拉伸到胸部感到拉伸的位置，稍作停頓。上行時做到控制，在頂部用力收縮胸肌停頓一下。不要利用慣性將兩個啞鈴很快上舉撞在一起，那樣胸肌基本感受不到發力。

我們經常犯的錯誤是，當手肘到最下端向上推時，肩膀也一起向上伸。

這樣做在頂部的時候，胸肌就不受理了，都是三角肌在發力。建議是盡量讓啞鈴在胸的正上方，不要過度向前後者向後。

一般來說，建議將手肘略微向下，在動作底部時，應該時這樣的姿態。

如果手肘太靠近身體，臥推就帶到很多三頭肌，雖然也會練到胸肌，但對胸肌的刺激就不明顯了。如果手肘舉得的太高，肩部會感到不適，三角肌前束會受力過多。

如果感到自己的胸肌很弱，訓練要更加努力，耐心，多練習。把每個基礎的動作都做到標準，打好基礎。沒必要對大重量有所執念，也沒必要做自己的極限重量。如果動作標準，肌肉刺激效果明顯，即使最小的重量也能收穫最好的結果。

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