控制血糖，預防糖尿病併發症，按這5種方法吃蔬菜管用

蔬菜富含膳食纖維，有助於控制餐後血糖，富含抗氧化劑，有助於預防糖尿病併發症。那糖尿病患者應該怎樣吃蔬菜呢？

1.每天吃夠500克

糖友每天保證500克蔬菜，不僅僅是為了控制血糖，還有一個重要因素，就是預防和控制併發症。

糖尿病併發症不僅和血糖息息相關，和抗氧化劑也有著密切關係。抗氧化劑在糖尿病心血管病變、自主神經病變等併發症的發生與發展中起著重要作用，如果抗氧化劑不足，就會增加糖尿病多種併發症的風險，也不利於控制糖尿病併發症。

蔬菜特別是深綠色蔬菜富含維生素C、胡蘿蔔素、類黃酮等營養物質，這些都是人體重要的抗氧化劑，對於控制和預防併發症發揮著重要作用。

2.多吃葉莖蔬菜

對於糖尿病患者，蔬菜每天的推薦攝入量是500克或以上，而這500克蔬菜中，又重點強調要多吃葉莖蔬菜。蔬菜種類繁多，為什麼會厚此薄彼呢？

原來葉莖蔬菜在控制糖尿病和併發症方面確實有獨到之處。控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。

大家可能都有這種體會，很吃蔬菜降糖，多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的就是膳食纖維。如芹菜、綠花椰菜、捲心菜的莖、梗等，典型不好嚼，而像茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，我們也得細嚼慢咽，否則，也不容易下咽。這些蔬菜才是我們控糖的好幫手。

另外，在糖尿病併發症的控制中，抗氧化劑起著重要作用，如果攝入充足，就能延緩心血管等併發症的發生與發展。

蔬菜裡葉菜的維生素C、胡蘿蔔素等抗氧化劑含量最為豐富，如菠菜、油菜、茼蒿、空心菜、白菜、苦苣等，特別是深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、綠花椰菜等，含量更為豐富，要特別增加攝入比例。

所以，無論是控制血糖，還是預防併發症，葉莖蔬菜最好佔每日蔬菜的一半以上。

3.蔬菜搭主食，控糖效果好

糖尿病飲食中，分為高血糖生成指數食物和低血糖生成指數食物，血糖生成指數大於70屬於高血糖生成指數食物，血糖生成指數小於55屬於低血糖生成指數食物。

決定一餐血糖的不僅僅是高血糖生成指數食物，低血糖生成指數食物佔總量的比例也起著至關重要的作用。

如果一餐中低血糖生成指數食物佔這餐食物總量的一半以上，這餐的血糖生成指數就會顯著下降。

所以，雖然饅頭、米飯、餅等精米、精麵食物的血糖生成指數很高，但如果採取混合膳食，吃這些食物的同時，進食低血糖生成指數食物，這餐總的血糖水準就會明顯下降。

如「饅頭+芹菜炒雞蛋」，血糖生成指數下降為48.6；「米飯+炒蒜苗」，血糖生成指數下降為57.9；「米飯+芹菜炒豬肉」，血糖生成指數下降為57.1；「餅+雞蛋炒木耳」，血糖生成指數下降為48.4。

所以，要想抑製主食的血糖生成指數，可以搭配足量的蔬菜。

特別是富含膳食纖維的蔬菜比例如果超過這餐的主食量，降糖效果就更為顯著。比如某餐主食量為100克，這餐蔬菜量如果達到100～150克以上，血糖就會下降，如果再同時搭配適當的肉、魚、蛋、奶等，餐後血糖還會下降和穩定。

總之，糖尿病飲食的吃法比吃啥更重要，搭配比限食更重要。

要降低主食的血糖生成指數，除搭配蔬菜外，還可以同時搭配足量的粗糧、蔬菜和蛋白質類食物（肉、魚、蛋、豆腐），這樣即使吃的是精米、精面，也會被這些低血糖生成指數食物中和掉，整餐變成中血糖生成指數食物，達到穩定餐後血糖的目的。

4.先吃蔬菜再吃飯

我們平時的吃飯順序是吃幾口飯，再吃蔬菜，但對於糖友來講，如果先吃蔬菜後吃主食，益處更多，我們看看有什麼好處。

排空減慢：因為如果先吃主食，待嚼爛咽下再吃蔬菜，這時主食中的碳水化合物已經部分吸收變成血糖，此時再吃蔬菜，已經為時晚矣。

如果先吃蔬菜，等於在我們胃裡先做了鋪墊，或說我們事先用蔬菜「築壩」堵住主食的出口——幽門，這時再吃主食，胃排空就會受阻，主食進入小腸的時間就延長了，這樣吸收就會減慢，血糖就會下降。

吸收延緩:先吃蔬菜，因為胃腸裡已存足了蔬菜，這時即使再吃主食，作為物理屏障，蔬菜也可阻隔主食與腸內消化酶的接觸，延緩碳水化合物的吸收，血糖也會降低。

控量不難:糖友要控制每天的主食量。很多糖友說「有時吃飯控制不住量，吃少也餓啊」。其實，胃的太空有限，如果先吃蔬菜，菜吃足了，有了飽腹感，再吃飯也吃不多少了。

很多糖友先吃蔬菜後吃飯都有這種感受，就是吃完菜，胃剩的太空也不大了，主食真的就吃不了以前那麼多了，慢慢就可控制住飯量，這樣不僅血糖會降低，胰島負擔也會減輕。

5.涮火鍋要先涮菜後涮肉

如果涮完肉再吃菜，那麼即使不吃肉，蔬菜也會把火鍋湯的油吸回來，特別是葉菜和蘑菇更吸油。所以，糖友涮火鍋，最好在家人或朋友涮肉前，先把自己想吃的蔬菜涮出來放盤裡，這樣吃完菜再涮肉，就少吃很多油脂。

如果家人和朋友都涮完了肉怎麼辦呢？那糖友就選那些吸油少的蔬菜涮，如海帶、裙帶菜、木耳、魔芋、蘿蔔、冬瓜、茼蒿莖、白菜幫子等，白菜和茼蒿可以葉、莖分離下鍋，這樣既吃了菜，油脂攝入還少了。

另外，最好蔬菜下鍋後燙下就撈出，這樣時間短，吸油少，而且避免一些蔬菜煮得過爛過軟，影響降糖效果。

如果擔心涮菜油大，撈出後還可以把這些蔬菜多放些醋泡一下，醋能降糖，可以降低涮菜油大的血糖升高風險。

作者：吉林省健康協會理事、香港華領體檢長春分院營養師 郝孟忠

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