都是蔬菜作用大不同，糖友這樣吃降糖效果好

在糖尿病的治療過程中，飲食的作用不言而喻，日常飲食關係到糖尿病能否很好地得到控制。蔬菜富含纖維素，與主食同食即可減輕飢餓感，同時又能降低餐後血糖的作用，在糖尿病營養治療方面起著重要作用。可見，蔬菜是糖尿病患者離不了的副食。

但近年來，我國居民蔬菜攝入量卻在逐漸下降，水果攝入量仍處於較低水準。中國居民膳食指南推薦每天應攝入蔬菜300~500g，其中，深色蔬菜佔1/2；水果200~350g。

然而，大多數人雖然認識到多吃蔬菜對人體有益，但實際蔬果攝入量還是明顯不足！怎樣才能達到足量蔬果的目標呢？糖尿病患者應多吃哪些蔬菜，少吃哪些蔬菜呢？

- Part1 糖友應多吃哪些蔬菜 -

多選擇降低癌症和心血管風險的蔬菜

研究顯示：不同類別的蔬果對癌症、心臟病及中風的影響不同。

降低癌症風險蔬菜有綠色蔬菜（如菠菜）、黃色蔬菜（如胡椒）、十字花科蔬菜（如花椰菜）。

降低心臟病、中風風險蔬果有蘋果、梨、柑橘類水果、綠葉蔬菜（如萵苣）、十字花科蔬菜。

多吃應季蔬菜

蔬菜含水分較多，一般含水量為65%~90%。如果放置時間長，會喪失水分，口感變差。蔬菜收穫後，由於組織仍繼續進行呼吸作用，使某些物質尤其是維生素C發生氧化分解而損失。

新鮮，是吃蔬菜的第一要點。新鮮的應季蔬菜，如同有生命的植物一樣，水分含量高、營養豐富、味道清新，而且仍在進行著呼吸、蒸騰和成熟等生命活動。吃這樣的蔬菜對人體健康益處最多。

《中國居民膳食指南2016》建議，每天早上買好一天的新鮮蔬菜，當天購買最好當天食用，不要過長時間放置。

多選擇深色蔬菜

相比而言，深色蔬菜營養素和抗氧化因子的含量較高。

同一類蔬菜中，顏色深的品種營養價值更高。如深紅色的番茄中番茄紅素含量遠高於粉紅色的番茄。葉菜中，深綠色的品種其維生素B2、葉酸、類黃酮等多種營養成分也高於淺綠色的。即使同一棵菜中，深色部分也要比淺色部分的營養成分含量更高。

因此，《中國居民膳食指南》要求我們每天深色蔬菜攝入量要佔到蔬菜總量的一半以上。

- Part2 糖友應少吃哪些蔬菜 -

少吃碳水化合物含量高的蔬菜

馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜等碳水化合物含量相比其他蔬菜要高許多。比如說酸辣土豆絲，名為「蔬菜」，實為「主食」，還很開胃。但如果吃多了，容易引起血糖波動與體重增加。

所以，在吃這類蔬菜時，要相應減少主食的攝入量。

少吃醃菜和醬菜

醃菜和醬菜是蔬菜儲存的一種方式，也是風味食物，有很多人喜歡吃。

如果從營養角度考慮，酸菜、榨菜、泡菜、鹹黃瓜、鹹茄子等醃菜和醬菜就屬於不新鮮的蔬菜。這些醃菜和醬菜在製作過程中，要使用很多食鹽，還會導致蔬菜中維生素損失。同時，蔬菜中原有的硝酸鹽會轉化成亞硝酸鹽，使得亞硝酸鹽含量增加，對預防高血壓不利。

《中國居民膳食指南2016》建議要少吃醃菜和醬菜。淺嘗輒止可以，經常吃不行。

- Part3 糖友每天應吃多少蔬菜 -

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天攝入300~500克蔬菜，以及200~350克的新鮮水果。

《2013中國糖尿病醫學營養治療指南》中並沒有對糖尿病友每天攝食的蔬菜量做明確規定。考慮到糖友對水果的攝入量存在限制，我們可以適當加大蔬菜的攝入量為每天500~750克。

蔬菜對糖尿病的作用是非常積極和有意義的，不僅有利於平穩血糖，還有利於併發症的預防和控制。

- Part4 糖友應如何吃蔬菜 -

1. 先洗後切

用流水沖洗蔬菜，不要長時間浸泡，避免水溶性維生素和礦物質的流失。

2. 水開下菜

因此要在水開之後，再將蔬菜下鍋，以保持營養。

烹飪大白菜時，在加熱過程中可產生一種氧化酶，它對維生素C有很強的破壞作用。這種酶在溫度65℃時活動力最強，而在85℃時就被破壞了。

3. 急火快炒

縮短烹飪時間，即使炒菜，也不要把蔬菜炒或燉煮的時間過長。烹飪時間越長，蔬菜裡的膳食纖維破壞的越多，降糖效果相對越差。所以，無論炒菜、燉煮，只要熟了就可以，點到為止，不要烹飪得過爛過熟，可以降低升糖指數。

但對有天然毒素的扁豆等豆類蔬菜，則必須充分加熱，以消解毒素。

4. 炒好即食

烹調完畢後，連湯帶菜儘快食用，避免反覆加熱損失維生素，避免吃隔夜菜，避免因放置時間長增加亞硝酸鹽含量。

每一種蔬菜各有其不同的營養價值，我們也提倡每天攝入的蔬菜種類不要單一化，盡量多樣化。

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