會吃菜的糖尿病人，血糖都不會差

在糖尿病人飲食治療方面，醫師和衛教師們經常告訴糖友要多吃蔬菜。因為蔬菜中含有豐富的維生素、鎂、鉀等微量元素和膳食纖維，攝入充足的蔬菜，對餐後血糖的控制和併發症的預防具有重要作用。但生活中，很多糖友在蔬菜的選用與烹飪技巧方面卻存在問題，導致病情控制並不理想。

記住「321」蔬菜模式

「321蔬菜模式」是指中餐或晚餐的蔬菜飲食種類與食用量。糖友如果能做到「321蔬菜模式 」，就能夠每天攝入足夠低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的食物，保證充足營養的同時，為血糖平穩打下基礎。

「3」 指的是3兩綠葉蔬菜，包括油菜、捲心菜、菠菜、生菜和油麥菜等；

「2」 指的是2兩其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、地瓜、蓮藕等澱粉類蔬菜；

「1」 指的是1兩菌藻類食物，包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

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粗莖乾類蔬菜，控糖效果好

粗莖乾的蔬菜，膳食纖維豐富，在增加飽腹感的同時，對減少血糖波動也有幫助。糖友可以選擇多吃芹菜、花菜、萵筍等粗莖乾類蔬菜。

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多選綠色葉蔬菜

綠葉蔬菜不僅含有不溶性膳食纖維，飽腹感較強，且富含鈣 、鎂等成分，有利於血糖控制。

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深色蔬菜營養更豐富

不同顏色的蔬菜所含的營養元素不同，其營養價值相差也很大。據調查研究顯示，深色蔬菜較淺色蔬菜來說，營養更加豐富。深色蔬菜中含有天然的化學物質，對保護心血管健康，控制血糖、改善胰島素抵抗具有一定效果。

所以，在每餐必備的綠色蔬菜之外，還應選擇一些深色的蔬菜來增加飲食的豐富性 。

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吃了澱粉類的蔬菜，要減少主食

多數蔬菜熱量低，但藕、馬蹄蓮、菱角、各種薯類 (土豆、蕃薯、山藥、芋頭)等澱粉含量高，含糖量與熱量都相對較高。如果糖友大量吃這類蔬菜卻不減少主食，會讓熱量與糖分攝入超標 ，很難控制好血糖。

糖友如果吃了澱粉類蔬菜，就要相對應地減少主食的攝入；或者用澱粉類蔬菜替代部分主食，它們的膳食纖維、維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強。

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先吃蔬菜再吃主食，餐後血糖更平緩

研究發現，先吃蔬菜，後食主食血糖更加平穩。有專家對健康人群和糖尿病人群的進食順序對餐後血糖的影響做了研究 ，兩組人的食物完全相同，先吃大量蔬菜後再吃米飯，或先吃完米飯後再開始吃蔬菜，並觀察受試者餐後3小時和72小時動態監測的血糖變化。

研究發現，無論健康人還是糖尿病患者，先吃蔬菜都能顯著降低餐後血糖和胰島素反應，令全天的血糖水準更為平緩。

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烹飪過程中少放鹽，多吃醋

醋可以延緩主食的胃排空速度，延緩碳水化合物的吸收，起到降低血糖的作用。鹽則會增加食慾，促進澱粉的吸收，不利於降糖。

所以，平時炒菜或者涼拌菜，多放醋，少放鹽。這樣，對於降低血糖非常有幫助。

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烹調方式要簡單

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。這樣可以在進餐時多咀嚼，讓腸道多運動，對控制血糖有利。

另外，烹飪時盡量選擇涼拌、水煮、清蒸，減少油炸，炒菜等。