控制體重與減肥，我們永遠在路上

----謹以此文獻給世界肥胖日（5.11）

在衣食無憂的今天，雖然在中國的邊緣地區也許還存在著溫飽問題的極少數現象，總的來說，中國已經進入了能量過剩的年代，體重的超標擺在每一個國人的面前，如裸體重在正常範圍，應該覺得慶幸，但絕不可大意，對體重的控制將是貫穿一生永恆的話題。要控制體重難度沒有減肥大，感覺西餐與中餐的最大區別在於，西餐是計算卡路裡的，每天進去多少大概有個譜，而中餐雖然有國家級的中國營養學會推薦的中國居民膳食推薦，但仔細觀察，讀者寥寥，所以就出現了憑本事一斤一斤漲上去的肉，有的已經上了心頭，成了心臟的負擔，也成了心理的負擔，要減掉談何容易，下面就來看看，怎麼才能不增重？怎麼能去掉身上多餘的肉？

1 體重正常者，能量攝入和消耗的平衡是不增重的根本

（1） 能量的攝入

一個人每天的營養素（能量）攝入，需要保證人體維持正常的生理機能，不至於長期缺乏某種物質而出現病態，而每天的能量消耗與能量的攝入應該達到平衡，如果每天的攝入大於消耗，多餘的營養素必然存在體內，多以脂肪的形式儲存下來，部位多在全身的皮下和內臟，勢必引起體重逐漸增加。

中國居民平衡膳食寶塔推薦，一個健康人每天的能量物質需求就像一個寶塔一樣，需求大的為塔底，需求小的位於塔尖，每天建議攝入的能量範圍為7550~10900 KJ，也就是1800~2600kcal，每天的基本需求參考如下：

穀類物質提供主要的能量提供物質，每天約250~400克，位於寶塔的最底層。

蔬菜和水果在寶塔的第2層；蔬菜每一天的建議量是300~500克，水果每天推薦是200~400克。

再上一層即第3層是魚禽肉蛋等蛋白質類，給出的建議是魚蝦類每天50~100克，禽獸肉類每天50~75克，蛋類20~50克。

第4層是奶類和豆類食品，建議每天飲用奶類和奶製品300克，豆類和豆製品50克。

第5層烹調油最好不超過25克，最多不超過30克，食鹽不超過6克。

每天的飲水量不低於1200毫升。對於糖的攝入，膳食寶塔雖然沒有給出推薦，但綜合美國的營養推薦，建議限制在每天25克以內。

以上建議對國人來說要機械的執行比較難，中國人的性格講究個大概，但就是這個大概，讓很多人放鬆了警惕，曾在國外的一些快餐廳，看到購買的食物上面標註了含有多少卡路裡，相信隨著國人對身體健康的重視和對體重控制要求的需求，中國的這一天也會到來。

（2） 能量的消耗

每天的生命活動必然存在著能量的消耗，對於腦力勞動者來說，久坐必然會減少能量的消耗，所以需要強調體育鍛煉的重要性，建議每天最少行走6000步以上，如果條件許可可以進行有氧運動，有氧運動持續的時間在30分鐘以上，一般不超過60分鐘。

能量的攝入和消耗達到了平衡，體重就不會增加，只要日常重視，達到平衡應該不難，雖然細節上面不一定能夠完全照搬，但是按照這個寶塔推薦長期遵守，一定會有益於體重的維持。

2 超重或肥胖者，減肥成為當務之急

從上面的講解可以看出，要將體重減下來，一定是攝入的能量要小於消耗的能量，這一點說起來容易，做起來很難。對肥胖和超重者來說，家中備一個體重計是十分必要的。

（1）生命最基本的營養素需求要保證

因為人體的新陳代謝需要有基本的各種營養素作為保證，其中包括一些生命活動需要的維生素和微量元素等，它是人體正常生命活動所需要的能量代謝過程中的酶或輔酶的重要組成成分，一旦靠禁食來減肥，這些物質的攝入將受到影響。所以建議，至少要給予寶塔推薦的最低量的各種營養物質，以維持人體正常生命活動需要的最低限度的營養物質。

（2）增加能量消耗是減輕體重的一個重要方法

增加能量消耗是減輕體重的一個重要方法，而運動是增加消耗的首要手段，但是運動需要遵循循序漸進的原則，要在營養師或者醫生的指導下，有計劃地消耗卡路裡，從而減輕體重，絕不能指望在短時間內速成。

對運動的方式來說，一定要找到一個適合自己的能夠讓自己感到輕鬆快樂的運動方式，這樣才能夠持之以恆，如果進行的運動自己不喜歡，只是為了減肥，大部分人堅持不了幾天就停了，但如果能在運動中獲得快樂，堅持下去的可能性就非常大。

（3）藥物治療只是減肥的補充

藥物治療是減肥的補充方式，它包括三個方面的內容，一方面是減少或阻止營養物質的吸收，第二個方面是抑製食慾，減少營養物質的攝入，第三方面增加機體的代謝，加速能量的消耗，所有的減肥藥物都是從這三方面的一個機制著手，同時藥物也可能存在著一定的副作用，所以需要謹慎抉擇並在醫生的指導下科學合理的使用。

（4）手術治療是減肥萬不得已的方法

儘管目前手術減肥風靡一時，並且是創傷性治療，但是選擇起來還是應該謹慎，它有著嚴格的適應症，目前比較流行的是用微創的方法縮胃治療，其次比較經典的方法是胃大部切除，它能夠減少進食，或者是部分腸段切除或胃空腸吻合，減少營養物質在腸道中的吸收。

綜上所述，堅持良好的生活方式，保持營養物質的攝入和消耗的平衡，是維持正常體重的根本，如果發生超重或肥胖，一定要有計劃的鍛煉或用其它方法消耗多餘的卡路裡，減少營養物質的攝入和吸收，讓每天的能量消耗大於能量的攝入，但又要保持基本的營養素的攝入，才能在保證健康的基礎上讓體重不斷的減輕，最終達成減肥的目標。

所以對於每一個人來說，控制體重與減肥，我們永遠在路上......