想科學減重？ 蔬菜水果要吃對

科學減肥需要合理膳食，合理平衡膳食是一種熱能和各種營養素含量充足，各種營養素之間配比適宜的膳食。

肥胖是一種不健康狀態，是由於能量攝入多於能量消耗，導致機體的營養失衡。

健康人每天要吃多少蔬菜水果？

中國居民膳食指南提出：食物多樣，多吃蔬菜、水果和薯類， 推薦每天攝入 300-500g 蔬菜，200-350g 新鮮水果。

這個指南是針對我國居民的營養需要和膳食中存在的主要缺陷提出的，因此具有普遍指導意義。

蔬菜、水果類包括葉菜、根莖類、鮮豆、食用菌類等，這類食品含有豐富的人體代謝需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等營養成分；

蔬菜、水果類屬於含能量較低的食物，每天食用適量的蔬菜、水果，對滿足機體的飽腹感、控制體重有益；

同時， 蔬菜水果中所含的營養成分對調節機體代謝、增強免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的發病風險具有重要作用。

當然，大家也知道，控制體重很重要的一點就是控制飲食。

肥胖是一種由於攝入的能量超過機體所消耗的能量，與遺傳、飲食、運動、生活方式和精神情緒等有關，其中飲食是能量不平衡的決定因素，長期能量攝入過剩是體重增加的根本因素。

除了過量攝入含脂肪豐富的食物以外，過多的攝入含糖量高的水果也是導致體重超標的原因之一。

所以在減重期間，需要注意科學選擇水果及控制水果攝入量，盡量挑選一些含糖量低的水果，如青蘋果、草莓、檸檬、楊梅、桃等，糖量高（含糖 15% 以上） 的水果有棗、香蕉、桂圓、荔枝等鮮果。

一些水果含有豐富的膳食纖維，如梨、酸棗、櫻桃、桑葚、黑加侖、奇異果等，水果中的膳食纖維有纖維素、半纖維素及果膠，尤其是含有較多的果膠，這種可溶性的膳食纖維有增加腸道蠕動作用。

表 1 常見水果能量表

（以 100g 可食部計）

另外，水果的吃法有講究，盡量食用新鮮的水果， 以代替水果汁或水果乾。吃水果的時間建議放在上午或下午，盡量避免晚餐後再攝入水果等其他食物。

表1 列出的是常見水果的能量值。

減重期間，保證攝入適量的蔬菜是減重關鍵， 蔬菜既是維生素 C、胡蘿蔔素、礦物質和植物化學物的良好來源，又是膳食纖維的良好來源，在提供營養的同時，可以使機體有飽腹感，滿足人體食慾的需求；

且膳食纖維有助於降低血脂、緩解便秘、促進腸道健康。建議在進餐時，先吃蔬菜，然後再進食其他澱粉類或動物性食物，避免攝入過量高能量的食物。

譬如，飯前一盤蔬菜，可以是由紫甘藍、生菜、青椒、胡蘿蔔、番茄等組成的沙拉；也可以是將西蘭花、菠菜入沸水汆一下的蔬菜；也可以是豆莢類的蔬菜，採用煮的方法，如煮毛豆、甜豆等。

蔬菜的烹飪方法有多種，減重期間最好採用生食、涼拌、沸水汆、煮和蒸的方法，清淡飲食，減少油的攝入。

既保證攝入一定量的蔬菜水果，滿足了機體對維生素、礦物質及其他營養素的需求，又避免攝入過高的能量，有利於體重控制。

表 2 是搭配了蔬果的一日減重食譜舉例，大家不妨一試。

表2 一日減重食譜