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一個冰淇淋,需要走5700步才能消耗掉!

如今,隨著生活水準的提高,肥胖的孩子越來越多。平時由於學習沒時間,假期到來減肥終於可以提上日程,但少吃、管住嘴卻成了難事——健康減肥,到底怎麼吃?

·膳食舉例·

人們常感嘆減肥過程中難以抵擋美食的誘惑,怎麼辦呢?在忍不住食指大動前,不妨看一看食物的熱量以及需要多少運動量才能將其消耗掉吧!這樣也能幫助你「三思而後行」。

節食?斷食?No!

健康減肥,一頓都不能少

首先需要明確的是,控制飲食不等於絕食或斷食。尤其是兒童青少年正處於生長髮育的關鍵時期,要避免因不恰當的減重方法而導致營養不良等疾病發生。所以,必須堅持一日三餐,尤其是不能不吃早餐。單純性肥胖的主要原因是能量攝入過多,消耗太少,能量在體內轉為脂肪積聚,造成肥胖。可以在一日三餐的基礎上適當減少每餐的能量攝入,盡量做到七、八分飽。

在減肥時,常常會聽見家長對自己的孩子說:少吃飯、多吃菜,這也是一個誤區。少吃飯的確可以少攝入碳水化合物,減少能量攝入,但多吃菜也會多攝入脂肪,產生的能量更高,達不到減肥的目的,反而使攝入的營養素不平衡,不利於健康。

所以,對於要減肥的孩子來說,必需做到飲食均衡。減肥的過程中,盡量選一些低熱能、有飽腹感的粗雜糧,如南瓜、玉米、糙米等,同時保證攝入足量的新鮮蔬菜,以供給機體生長髮育所需的維生素及礦物質,避免飲食不均衡導致的某些微量營養素的缺乏,如營養不良或貧血等。

零卡?負卡?No!

食物熱量,加減要會算

網上流傳著一些所謂「零卡路裡、負卡路裡」食物,讓「吃貨們」心動不已。吃了不僅不會長胖,還能讓人變瘦,真有這麼好的事嗎?

實際上,零卡路裡、負卡路裡食物並不存在。產生能量的三大營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物。脂肪1g可產生9kcal熱量,蛋白質和碳水化合物1g分別產生4kcal熱量,所以,日常飲食要注意盡量不吃高熱量食物,如炸薯條、洋芋片、泡麵、炸雞、比薩、熱狗等以及某些傳統小吃,像蔥油餅、奶油餅,油條、燒餅等,這些食物或是隻含有油脂與麵粉,或是烹飪採用油炸油煎,均是導致體重超標的罪魁禍首。

另外,可樂、巧克力、口香糖、糖果主要由糖、色素、香料所組成的,除了提供糖分即熱量之外沒有什麼營養價值,也要盡量少吃或不吃。

飲食中,要增加蛋白質的攝入,每天保證一隻雞蛋、一杯奶,多喝白開水,少攝入含糖分高的西瓜、葡萄等水果以及冰淇淋、奶油蛋糕、曲奇餅乾等點心。

不吃夜宵,少吃零食,不吃油炸類、膨化食品、酸辣刺激食品。

增加戶外活動時間,建議每天都有規律性的半小時以上的運動,包括跑步、游泳、打球等有氧運動,增加能量的消耗。

上海交通大學營養與功能食品創新中心主任、

首席科學家 蔡美琴

審核:汪萌

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