核心肌群訓練：90秒棒式撐體，練核心肌群4要點

【早安健康／陳鬱文】你一定聽說過，想減肥、雕塑身形，一定要好好鍛煉核心肌群，提升基礎代謝率。鍛煉核心肌群到底可以有哪些效果呢？美國梅約診所（Mayo Clinic）資料指出，鍛煉核心肌群的好處包括

促進平衡感、穩定性核心肌群訓練運動，能夠鍛煉骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉，讓這些肌肉能夠共同運，提高人體的平衡力與穩定力，不論對於運動表現或日常生活動作都有好處。
鍛煉腹肌線條有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪，而核心肌群鍛煉則能夠強化下層的肌肉、塑造好看的腹肌線條。
讓人能做到更多動作、避免受傷與疼痛
強壯的核心肌群能讓許多動作變得更輕鬆，包括高爾夫揮杆、拿下櫥櫃高處的物品、或是蹲下身綁鞋帶等。如果核心肌群衰弱，容易導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題，同時也會使人姿勢不正確，帶來腰痛、背痛、肌肉酸痛等不適癥狀。

美國兒科醫學會（American Academy of Pediatrics）指出，核心肌群鍛煉與強化，能夠幫助維持脊椎、臀部、骨盆在中立的位置上，而即使訓練動作有所不同，鍛煉核心肌群時都要注意維持規律呼吸以及核心部位的穩定。

《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）也指出，核心肌群是連接上半身與下半身的關鍵，許多動作都會需要從核心肌群出力，或是經由核心肌群傳遞，因此虛弱的核心肌群還可能會影響到四肢的動作。

正因為核心肌群如此重要，包括站著、坐著、穿衣服、洗澡淋浴、轉身向後看、使用吸塵器、掃地拖地等各種動作，都須仰賴核心肌群的正常運作，因此核心肌群訓練不只是想要減肥瘦身的人需要做，想要維持正常活動力、預防疼痛的人也須注意核心肌群訓練的運動。

核心肌群鍛煉運動─棒式做法

想鍛煉核心肌群，不如試試「棒式撐體」（Plank，又譯平板撐、撐舉）運動，這項健身運動不但隨時隨處皆可進行，還能訓練核心肌群（Core），而且效果絕對不輸一般激烈運動！棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。

靜態棒式的口訣：「 Apples,Not apple sauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以，但就算是靜態棒式，不少人還是會出現錯誤的支撐動作。

進行撐體運動時，需以雙肘撐地，雙手呈現拳頭姿勢，從後腦杓到腳後跟呈一直線（plank 原意「木棒」），以腳尖著地，雙腳與肩膀同寬，同樣姿勢至少維持30秒。

國內知名連鎖健身中心經理 Milk 說，

核心肌群是指肩膀以下到髖關節以上的肌肉

，進行任何運動都會用到，「棒式」可說是基礎中的基礎，可訓練多裂肌與腹橫肌，保護脊椎與五臟六腑的健康。Milk說，初學者可以從做30秒、休息30秒開始，一天三次，之後逐漸增加時間。

一般談到維持腰部曲線，女生只想到要瘦小腹、男生只想練出六塊肌，於是就一味地做仰臥起坐，殊不知核心肌群除了彎曲功能外，還有旋轉、保持平衡的作用。仰臥起坐的強度不夠，也不能讓核心肌群完全施展開來，撐體反而是更好的健身方式。

鍛煉核心肌群的棒式撐體注意事項

進行「棒式撐體」運動時，有幾個注意事項：

讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
縮小腹，臀部微微向前傾，提升運動強度，避免臀部下沉。
縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。

其實，「撐體」與瑜伽同源，都具有「等長收縮」（isometric）功效。等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。另外，若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側撐體」（Side Plank）與「反向撐體」（Reverse Plank）。

目前

撐體吉尼斯世界紀錄

保持人為George Hook，2013年4月20日他在紐約再次打破自己的紀錄，維持了3小時7分15秒。 Hook是名退休陸戰隊員，現為私人健身教練，他說：「我（挑戰金氏世界紀錄的用意是）想提倡訓練核心肌群的重要性，這決定一個人的體能與健康。我看到太多人過重、常用錯姿勢，最後導致連走路都有問題。這都跟核心肌群不佳有關。」因此，工作累了，不妨做做撐體運動30秒，這帶來的好處可是全身性的！

棒式以外的更多核心肌群訓練運動

橋式抬腿

躺著雙腿屈膝、腳底踩穩地板，雙手手掌向下、手臂貼地。
將臀部抬起約5公分，維持姿勢穩定與骨盆高度，再慢慢伸直其中一隻腳，除了伸直的腿以外的部位都應靜止不動。
抬起的腳放下、身體回到起始位置，再換腳練習，兩邊交替各做10次。

超人式

趴在地上、雙手向前伸直。
以腹部肌肉出力，讓左手與右腿同時抬高，維持1～3秒後放鬆，重複10次。
同樣腹部出力、換成右手與左腿抬高1～3秒後放鬆，重複10次。

蛤蜊式

側躺在地上，臀部、膝蓋都彎曲約45度，背部打直並讓肩膀、臀部垂直地面。
上方的手放在骨盆處幫助固定位置，保持骨盆、下背部與肩膀穩定，雙腳腳踝內側相貼的狀態下，抬高上方腿的膝蓋，再回到原姿勢。重複10次之後換另一邊側躺練習。