背肌訓練：吊環反向劃船！

背肌訓練：吊環反向劃船！

之前的文章我們介紹過：反向劃船對於強化後側肩膀與上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一個非常棒的訓練動作！因為利用自身體重訓練，反向劃船操作起來也十分簡單便捷，只需要一個可以抓握的物體就可以！

同時反向劃船也有很多變化式，比如握法握距，抓握物的改變，軀乾的角度的改變都會給你帶來不一樣的體驗！

今天要給大家介紹利用吊環來進行反向劃船！

利用吊環的好處！

1.吊環似乎一直是體操運動員的專屬，其實不是，吊環的不穩定性能夠讓你的劃船動作更具挑戰性。進而發展你的全身協調性！

2.同時，吊環能自由旋轉，可以讓手腕和肘部保持最舒適的姿態.有的人在採用橫杠進行反向劃船時會感到手腕或肘部疼痛，對於這種情況，做吊環引體是第一選擇。

3.吊環引體還會額外鍛煉你的前臂，因為吊環能轉動，發力時你更加保持前臂肌肉緊繃。

如何做

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1.首先，先將吊環的高度調整到合適位置（越低越難）然後躺下，雙手抓握吊環，腳尖朝上、腳跟著地，腹肌臀肌收緊保持骨盆，腰椎中立穩定！

2.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。

3.把吊環拉至胸口停留一秒，然後再保持張力慢慢回放！注意保持軀乾穩定，不要讓吊環產生搖晃！

注意事項：

動作全程注意保持肌肉張力，特別是下落階段以及動作的底端，不要完全放鬆

收緊你的腹肌以及臀肌，讓腰椎處於穩定中立的狀況，避免下背超伸！讓你的身體呈一條直線（踝，髖，肩）

訓練提示：身體越接近平行地面，難度會越高，建議初學者或肌力不足的人群從高一點開始動作！或採用屈膝姿勢！