健身：杠鈴劃船解析，深度刺激背部肌群，「倒三角」身材必練！

全民健身第35課：背部基礎動作杠鈴劃船，塑造迷人「倒三角」！大家好，歡迎來到李阿諾的健身圈，隨著人們生活條件不斷提高，健身這項運動漸漸走入了人們的生活當中。小編居住在一座四線小城市，這裡就已經建立起了將近二十所健身房，更別說那些大城市了。

幾乎對所有健身愛好者而言，倒三角身材都是他們一直在苦苦追求的，許多職業健美運動員的身材也都會呈現出倒三角。能夠影響到「倒三角」身材的肌肉主要是肩部肌群和背部肌群，今天小編就跟大家分享一個訓練背部肌群的動作——杠鈴劃船。

動作要領：首先，我們採取站姿，雙腳自然分開，屈髖屈膝俯下身子採用全握的方式握住杠鈴，握距約為2倍肩寬；然後像「硬拉」一樣拉起杠鈴，在到達終點後屈髖屈膝、緩緩下放至膝蓋部位，此為動作起點；最後背部發力帶動杠鈴向上運動，直至杠鈴接觸到腹部，此為動作終點。

建議每組8~12下，每次6組，組間休息1分鐘，第一組可以適當降低重量、激活肌肉。動作過程需要注意，背部應該始終處於挺直狀態，而且我們應該把雙手想像為兩個鉤子「勾住」杠鈴，盡量避免手臂過多的借力，提高對背部肌群的訓練效率，而不是緊緊地握住杠鈴。

杠鈴劃船是背部訓練的基礎動作，對增強上背維度、塑造倒三角體型有很好的幫助，比固定器械強很多，我個人通常會把他放在背部訓練計劃的第二個動作，建議大家也將這個動作放在訓練計劃前半部分。本文由《李阿諾的健身圈》原創，喜歡此文請點贊、分享並關注，感謝支持！