背部作為幾大肌群之一，是很值得我們重點練習的部位。很多人並沒有意識到這個問題，有的甚至不做，或者很少做背部的訓練。即使練背也只是做一些，簡單的練習動作。類似於啞鈴劃船之類的，並沒有一個完整的計劃。
我們的背部除了主要的背闊肌，還需要我們增強的有斜方肌和豎脊肌。很多人隻注重了前者，而後面的兩部分，對於背部的力量和平衡，也是很重要的。我們所能做的遠不止硬拉和劃船。除了充足的時間來恢復，你需要從多種角度、多種握法和多種動作來練。
幫你最大化背部發展的幾個建議
硬拉和劃船的重量要大
通常情況下，訓練中的第一個動作對力量增長和肌肉圍度的影響是最大的。無論你的目標肌肉是哪個，最佳的方案就是先練多關節動作。多關節動作可以刺激到更多的肌肉，給你的肌肉帶來巨大的衝擊。同樣，在多關節動作中，你使用的重量也可以更大。我們建議你在背部訓練的一開始就練硬拉和劃船。
硬拉是一個後鏈動作，可以刺激到身體的背面，從你的小腿到斜方肌。俯身劃船雖然刺激的肌肉會少一點，但是對拉的肌肉，例如背和二頭肌的效果確實非常顯著的。因為這兩個動作的重量可以非常大，並且這兩個動作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它們來顯著地超載目標肌肉。
多個動作平面和多種握法
在練倒楣你可能更多地考慮到背部，這是有一定的局限性的。背部是一個肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌後束、大圓肌和豎脊肌等肌肉。
儘管你已經有一種非常喜歡的握法，但是你還需要使用多種握法，並且想想在此時你的手肘是怎麼樣的。在以與肩同寬的握距來正握器械時，你的手肘保持在身體兩側，所以能夠更加充分地刺激到上背闊肌。如果是以與肩同寬或者較窄的握距來練反手動作，手肘就要夾緊身體，可以刺激到下背闊肌。
如果你以寬握來練劃船，那麼提高杠鈴至胸肌以刺激到上背闊肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距變窄，把杠鈴提高下腹部位置可以更加充分地磁極下背闊肌。反握動作的運動範圍更加長，同樣的，會把一部分的壓力轉移到二頭肌上。如果你能注意到自己的握距，你可以準確地刺激到目標肌肉。
向後拉手肘
你也許從來沒想過練半蹲或者半臥推，但是一般的運動範圍可以在背部訓練中使用到。你經常會看到那些用大重量練背的健身愛好者的運動範圍都是非常短的。
在背部訓練中，全程動作需要把器械拉至身體。當你向後拉器械時，手肘盡量都向後移動，擠壓你的肩胛骨。使用過大的重量會減少運動範圍，並且會帶到其他肌肉群，特別是豎脊肌（下背部）的肌肉。
在極限重量組中用到助力帶
助力帶的唯一作用就是幫助你增加握力，特別是在極限重量組。當然，助力帶其實是一個非常具有爭議的東西。
許多人會避免使用助力帶，因為他們害怕前臂力量和握力的下降。當然，這是可能的，如果你習慣性地在每一組動作中都用助力帶。但是，在極限重量組的訓練中，你的握力會在背闊肌受到足夠刺激前就消失。所以，只在極限重量組中用助力帶可以幫助你更加完美地完成極限組訓練。
在最後練豎脊肌
大重量的背部訓練需要足夠強壯的肌肉來保持脊柱中立。在運動過程中拱背會提高腰間盤受傷的風險。而且，該動作還會損傷到你的豎脊肌。豎脊肌可以保護你的脊柱。
在大重量俯身劃船、硬拉和其他高要求的背部訓練中，豎脊肌都可以起到保護作用。先練那些大重量訓練，此時你的豎脊肌還精力充沛。然後練一些小重量的動作來專項地訓練豎脊肌。
這些建議都是值得參考，加入你的訓練計劃中可以幫助你突破瓶頸，如果無法一次吸收這麼多建議，那麼每次背部訓練可以替換其中一個。總會找到適合自己的訓練方法的。因為健身不是速成，更需要堅持。
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