上一期我們講了有關背部訓練的俯身杠鈴劃船的一個要點，可能對剛接觸健身的人來說，還沒有意識到背部肌肉重要性，今天這一期我們著手一下背部肌群的概述，以及如何練習這個塊肌肉。
讓你更全面的認識這塊肌肉，成就你的倒三角形身材！
我們常說的人體的三大肌群，背部就是其中之一，它是除了我們腿部以外最大的肌群，它的肌肉支撐著我們的脊柱，對我們的體形的改善有著至關重要的作用。
擁有一個強壯寬厚的背部，你會看上去非常強壯，就算在諸多比賽當中，背部往往是拉開差距的一個重要部位，所以想要自己強壯，有關背部的訓練是不可少的。
一.背部肌群解析
我們先來看一張有關背部肌群的解剖圖：
由上圖可以看出，背部肌複雜程度，胸部有胸大肌作為代表，肩部有三角肌作為代表，你認為背部應該有那一塊肌肉作為代表呢？我想很多人會選擇背闊肌。
但是單單背闊肌貌似是不足夠的，正因為背部肌群的複雜，它的斜方肌，菱形肌，豎脊肌以及大大小小的小肌肉，都不可忽略。
正因為背部肌群有著極為複雜的線條和層次，它也是我們追求的動力，當一個人背部練的特別好的時候，那種震撼感我想不必多說，它也是你和高手之間相差的距離。
二.背部肌群刺激訓練的形式
在我們有關背部訓練中，所有的動作都是以「拉」和「劃」的形式進行的！冠狀面的「拉」；矢狀面的「劃」。
這兩者分別為了增加我們背部的寬度和厚度。
三.背部訓練的動作以及計劃
這裡主要分享一些常見基礎的背部訓練動作，訓練循序漸進，從基本開始，慢慢的增加訓練的難度，堅持下去，寬厚兼備的倒三角形的身材觸手可及。
1.熱身部分
關於熱身有全身性熱身和目標肌肉的激活，兩者都可以進行一下，熱身的好處這裡不多說，每次正式訓練前熱身是必不可少的。
全身性熱身主要以輕有氧為主，可以慢跑個5-10分鐘，讓身體活動起來。
目標肌肉的激活則是對訓練肌群的熱身，拿背部來說這裡推薦用彈力帶進行Y，T，W形式，進行背部肌群的激活訓練。
或者進行小重量的啞鈴或者空桿的杠鈴桿進行劃船來激活背部肌肉，熱身就不要做到力竭了，保留體力接下來是正式訓練。
2.正式訓練
動作一：引體向上
練背怎麼能忽略徒手的老大哥引體向上呢？它可以說是我們練背最好的動作之一，是也增加我們上肢力量的重要動作。
主要針對的是我們背部的背闊肌和大圓肌，不僅如此它可以協同我們整個背部發力。
說主要關於這個動作的兩個要點：
（1）背部主發力，手臂協同，你要認清引體向上是練習背部的動作，不要顛倒了主次，就像臥推是練胸一樣，胸部主發力，手臂協同一個道理。
（2）動作的標準，不要進行那種「甩」的引體向上，你可以把手腳往後勾起來，穩定你的身體往上進行，如果最後力竭了，可以用甩的形式，欺騙自己做幾個，進行最後的力竭刺激。
最後在說一點，很多人可能是剛接觸健身，初學者體重較大的人群，做不了引體向上，那可以先跳過這個動作，慢慢的練習有基礎，有能力了在去進行。
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動作二：高位下拉
這個動作是引體向上的進階訓練，它可以通過調教重量來進行訓練，適合大多數人進行背部訓練。
同樣的它的變式有很多種，寬握，窄握高位下拉；頸前，頸後高位下來。還有正手與反手的區別，一般來說我們進行的是寬握頸前高位下拉。
高位下拉的要點就是你後仰的幅度（不要超過15度），不要藉助你身體的重量去拉，也要學會用背部發力去進行。
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動作三：俯身杠鈴劃船
在上一篇文章中，我們就講到這個動作的要點，這個動作可以和「推拉蹲」並列，足以看出這個動作的複雜性，記住要點，脊柱中立位，整個軀乾在動作進行的時候是繃緊的。
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動作四：坐姿劃船
這個動作主要針對我們中下背的訓練，軀乾挺直，拉的時候擠壓你的背部，你可以採用不同的搖桿來進行劃船，會對你的背部產生不同的刺激。
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動作五：山羊挺身
針對我們豎脊肌的訓練，在以上的動作中，豎脊肌多少都會涉及到，這個動作主要是孤立豎脊肌的訓練，如果你的精力還好，可以嘗試下這個動作。
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動作六：硬拉或者啞鈴聳肩
硬拉不必多說，主要是對我們背部肌肉力量的募集，也是增強我們力量的訓練，在練背日可以加入它。
如果你對你的訓練要求很高，也可以有專門的硬拉日，來進行硬拉訓練。
啞鈴聳肩則是針對我們斜方肌上部的訓練，有的人不喜歡碩大的斜方肌認為影響美觀，有的人則很鍾愛它，這個動作是選擇性訓練，憑個人的喜好來。
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以上動作進行4-6組的訓練，每組保持在8-12RM的重量和次數，組與組休息時間在30-60秒。
3.拉伸
練後的拉伸必不可少，目的放鬆肌肉，讓其更快更好的生長，也一定程度上避免延遲性肌肉酸痛，不要小看拉伸，它可以讓你的肌肉靈活起來。
以下拉伸動作持續30-50秒，每組做兩次。
這個動作分向左做一次和向右做一次。
以上就是關於背部肌群的介紹，以及如何去訓練背部肌群，希望你可以從這篇文章中，對背部肌群有個基礎的概念，知道如何去訓練，以及它的重要性。
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