堅持訓練2周，跑步速度提升的方法！

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對於想要提高跑步成績的跑者來說，訓練似乎是唯一的途徑，但是這個過程並不容易。很多跑者更是在開始訓練前，就期待及時得到訓練的反饋，比如速度的提升，或者其他。

那麼，訓練多久才能得到反饋？我們來告訴大家真相。

——作者：我是俠俠／圖片：來自網路

舊金山州立大學認證運動生理學家和運動機能學教授Matt Lee博士告訴運動者，在高強度訓練後，你會得到兩個明顯的好處。

第一個好處是血量的增加：高強度訓練後，人身體內的血量會在24小時以內增加，這個好處對於運動者來說，可以讓血液在心臟和身體裡流動的更順暢，血液順暢意味著身體更加健康。

第二個好處是提高跑步效率：經過高強度的訓練，你跑步時會覺得很輕鬆，即使你配速比較快，或者剛經歷過一個全程馬拉松或者越野比賽。因為當身體到達力竭時，只要恢復好，就像是扔掉了負重的沙包，身輕如燕。

所以，建議跑者保持高強度訓練的固定頻率，並且訓練強度逐漸提升。只要堅持一段時間，你會發現跑步速度和體能越來越好。

細胞變化，速度提升

還有一個更好的消息。艱苦的訓練還會引發細胞變化，讓你跑得更快。研究表明，30秒全力以赴的循環衝刺會激活與線粒體密度相關的某些酶，它被稱為「細胞的發電站」，因為它在能量中起到關鍵的作用。

不過想讓線粒體發揮作用，需要數周的定期訓練才能看到顯著的增加。

假設肌肉中的毛細血管數量也增加（運動的另一個好處），你的肌肉會吸收更多的氧氣，併產生更多的ATP（我們可用的能量形式）。這意味著，你的耐力和速度會有所提升。

另外，跑步機制和肌肉品質也會影響跑步速度和距離。

HIIT高強度間歇訓練，每周3次

為了提高身體對高強度訓練的適應能力，有些跑者會選擇HIIT，一種高強度間歇訓練。

但是這樣的訓練後你會累到不想動，這時候就順應身體的「要求」，好好休息即可。如果你的鍛煉比平時更加激烈，那麼第二天你可能會出現肌肉酸痛。這時候，你可以選擇游泳、瑜伽、遠足來幫助身體恢復。

因此，如果你想從高強度的訓練中獲得收穫，一定要合理的安排訓練計劃。最好的方式是，你通過高強度訓練達到力竭狀態後，好好休息，之後再次循環。你會發現，即使跑全程，你在30公里後也沒有掉速的情況。

保持這個漸進的過程，你的身體狀態會越來越強，形成滾雪球的趨勢。

研究表明，5-10次的HIIT會對跑者的適應能力有所提高，計劃可以按照2-12周的時間周期，每周鍛煉3-4次。最近發表的研究也有結論，6次短跑訓練（每周3次）可以提高運動員的力量和速度。

所以，想要及時反饋訓練成果，至少要保持2周6次的短期訓練。

留言說說，你喜歡的訓練方式是什麼？

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