一點跑步學堂 | 跑步腳痛？怎麼換鞋都沒用？告訴你答案。

當你被醫生告知患上了足底筋膜炎……
你是否在此前有過這些錯誤的舉動：

• 穿著過小的跑鞋跑了長距離；

• 穿著磨損嚴重的跑鞋沖了速度；

• 低足弓或者高足弓，卻忽略了選擇與之匹配的功能跑鞋，並長時間地跑、走、站；

• 刻意用所謂的前腳尖跑步（當然，女孩子日常穿高跟鞋也會是罪魁禍首）；

• 沒有循序漸進，而是突然增加山地、速度練習……

• 沒有堅持規律跑步，而是三天打魚兩天曬網；

• 因停跑而體重增加，而訓練方式卻沒有相應改變……

腳疼？很遺憾，不是跑步讓你受傷，而是因為你沒有早一點看到以下的文字。

腳傷了，足底筋膜炎了，我們能怎麼辦呢？

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什麼是足底筋膜炎？

足底肌腱位於腳底，從腳趾根部至腳跟前部。如果將足弓想像成一張弓，那麼足底肌腱就是弓弦，它的兩端由筋膜固定在腳趾根部和腳跟前部。足底筋膜炎就是將足底肌腱連接至腳趾和腳跟的筋膜發炎。

跑圈流行的三大跑法之一「太極跑」的創始人丹尼·德雷爾在《太極跑》一書中提到，造成足底筋膜炎的原因主要有以下幾點：

• 不能靈活彎曲的跑鞋、磨損的跑鞋，或者在足底中部彎曲的跑鞋

• 跑鞋太小，使腳處於蜷縮狀態

• 低足弓或者高足弓

• 長時間地跑、走、站

• 用腳趾走路或跑步（包括穿高跟鞋）

• 突然增加山地、速度練習

足底筋膜炎的3個「境界」

這是個主觀感受的問題。丹尼·德雷爾提到了足底筋膜炎的3個「境界」：

? 你會感覺襪子裡腳跟的位置有個塊狀物，不疼也不嚴重，就是覺得腳跟的地方「厚」了，有些不舒服。

? 當你早上從床上下地，或從長時間的坐姿中站起時會覺得有些吃力。

? 不論你是否在跑步或步行，無時無刻不處於疼痛之中。

既然足底筋膜炎會造成這麼大的痛苦和影響，那麼我們該如何預防呢？

• 不要穿人字拖或其他後開口的鞋，因為他們無法給腳跟提供支撐

• 每跑500~800公里就要更換跑鞋

• 將小腿拉伸作為常規項目

• 通過強化臀肌來防止過度足內翻

• 足底拉伸。腳趾著地，腳面立起，臀部坐在腳跟上

矯正與恢復的6條建議

如果真的不小心患了足底筋膜炎，又該如何進行矯正和恢復？

? 盡量在柔軟平整的路面上走步或跑步

? 在走路或跑步時減小步幅

? 避免爬樓梯，要使用電梯

? 做足部按摩，越深層越好

? 放鬆小腿。不論是走路、跑步還是站立，都要放鬆小腿，特別是腳踝和腓腸肌群。

如果患的是嚴重的足底筋膜炎，那麼就不得不接受醫生的治療，同時進行一下的一些矯正練習。

• 用大盆冰水浸泡腳跟（5～10 分鐘）。1天兩次，直至痛感消失，

• 多做拉伸和力量練習，但是要適度

• 在粗砂礫遍布的路上行走，可以赤足也可以穿襪子

足底筋膜炎只是運動損傷中的一項，初跑者甚至資深跑友還可能會遇到呼吸、拉伸、力量、心率等各個方面的很多問題。

不要急，接下來，我們會依託國內最全面的跑步圖書資源，從不同角度跟大家聊聊跑步的那些事，為大家提供關於跑步的一整套解決方案，全方位滿足各位跑友關於跑步的種種需求。

你想再被「刺激刺激」，拔腿就跑？

你想嘗試完成人生中的第一個5公里？

你想衝刺一下10K？

你想挑戰一次半馬、全馬甚至是鐵三？

慢慢來，我們陪你一起挑戰。

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本文授權轉自：湛廬文化