抑鬱症患者的3種認知模式及5個緩解方法

抑鬱症最為常見的精神疾病，是二十一世紀的三大疾病之一（癌症、心腦血血管疾病、抑鬱症）。一項針對抑鬱症患者思考模式的研究指出：抑鬱症病人的思考內容與方式，常具有強烈的負面認知偏誤、對自我的貶低、對未來的悲觀及視生活情境為一種挫敗和絕望的知覺。

研究指出抑鬱症病人所謂三大負面認知是指：

一、對自己沒有信心：患有抑鬱症的人會喪失自信，無法信賴自己，對於本身的能力總是會保持懷疑的態度；

二、對周遭的人心存懷疑：抑鬱症病人會認為「我這麼垂頭喪氣，任何人都不可能真心地和我交往」，從而對周遭的人心存懷疑，並且當對人際關係缺乏信心時，也會導致病人對自己能力的懷疑，「和朋友相處不來，錯在自己」、「自己缺乏魅力，沒有人願意和我交往」，他們常常會自責不已。

三、對未來喪失希望：對自己的能力感到不安、人際關係沒有信心的結果是，對未來感到絕望，而出現「無論做任何事，都是失敗」的念頭。這樣的思維結果是使自己喪失了繼續奮鬥和前進的勇氣，心裡的痛苦加劇，或進而陷入了鑽牛角尖，認為「我很對不起大家，我死了會比較好」，把自己鎖進封閉的、絕望的世界裡。

抑鬱症病人由於其負面認知導致出現一系列的問題，如：做任何事情都提起勁、精神難以集中、記憶力變差、覺得自己無法勝任任何事情等等。

從抑鬱症患者的三大負面認知來看，病人主要是懷疑自己的能力，擔心不受他人喜歡及接受，對於未來不抱希望及前途黯淡無光。因此，針對此種思考特徵來治療抑鬱症的方法，就叫做認知療法。

認知療法除了專業的治療外，也可以進行自我練習，其技巧有：

1、在瓶外思考：鼓勵人們以一種新鮮的思考取向來解決問題。例如很多我們想像中難以掙脫的陷阱，不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有，其實多半是觀點不同的問題而已。

2、拒絕扭曲：扭曲的想法是導致負面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有：一、偏激想法（如：工作上犯個錯，你就覺得要被開除）；二、貼標籤（只是犯了一個小錯誤，卻給自己貼上「我是一個笨蛋」的標籤）三、過激概括（如「我絕不可能把它做對」）四、心理過濾（停留在負面上而全部過濾掉正面的評價）五、妄下結論（會沒有根據的做出最壞的假設）六、誇大（會誇大問題或問題的嚴重性）七、情緒化歸因（將自己的情緒誤以為是現實）九、自我譴責（將自己不能控制的事物視為自己的責任）。

3、鼓勵鏡中人：不要草率的評斷自己及相信你的潛能，因為任何時候，只要經過鏡子就盯著自己看，並大聲的對自己說一些正面的話。比如：「現在我要釋放掉我的抑鬱」

4、說服自己拋開煩惱：步驟有：把它寫下來；辨別出那個使你沮喪的事件或情境；鼓勵你的負面情緒；辨別出伴隨負面情緒而產生的負面想法；辨別出扭曲的地方，並代之以積極性的反應；重新檢視你的沮喪；重建現實客觀的想法，計劃正確的行動。

5、打造正面的思考模式：如果想要擁有歡樂的人生，我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生活的鑰匙，就是掌控你對認知和想法的選擇能力。

6、畫出你的快樂計劃：做好時間管家，擬定一個計劃，標示出如何每天採取一些步驟，可以更快的做好事情。

7、依靠時間寬恕自己：找一個不受干擾的安靜處舒服坐下，做幾次深呼吸，讓自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。在任何時候，一旦發現你草率的評斷自己，立刻阻斷它，憑藉時間給自己一種更寬容的觀點。

8、釋放怨恨：首先依靠慢而深的呼吸，讓自己完全放鬆。呼氣時，開始描繪自己的心：情緒為烏雲密布或充滿怨氣時，想像它帶給您的感受及情境，此時可再想像一個「寬恕之海」從你的心底浮現，你的心被輕柔的觸動，將所有的苦處與怨氣一一清理乾淨。

9、常懷感恩心：感恩是身心健康不可或缺的要素。以感恩做為每一天的開始，也以感恩做為每一天的結束；要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麼感激他們的人；越是願意表達感恩之意，你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺。

抑鬱症如何緩解

1.堅持鍛煉

堅持鍛煉，特別是早晨時期的鍛煉，很多抑鬱症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑鬱症患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在於晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放鬆了，內心也慢慢就會放鬆下來，情緒自然就會有一定的緩解。

2.整理感受

抑鬱症患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中，雖然在他們的認識層面上有時也認為自己的想法或情緒是不合理的，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉變這種認識的方法之一，就是把自己的感受整理在一個專門的筆電上，無論是多麼荒唐的或者在你認為是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在筆電上，不要急於去分析它、認識它，你可以在鍛煉或者身心狀態有所緩解之後，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因為這不是鍛煉你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力，而你一定會有不同的感受。

3.閱讀書籍

開卷有益，多閱讀一些心理學、哲學、包括道家、佛學方面的書籍，讓我們對自身對生命有更深刻的認識，超越過去的思想局限。

4.拒絕對號入座

關於抑鬱症方面資訊，如今已是相當之多，真正能給抑鬱症患者幫助或是有價值的卻是少之又少，由於抑鬱症患者沒有良好的內心防禦能力，往往會把自己的狀況與其對照，造成內心更大的壓力，更有甚者起初只是有一些抑鬱的情緒，最後卻被自己強化為了抑鬱症，所以減少關於抑鬱症或是其他心理癥狀方面資訊的了解，是很重要的。

5.心理上的調節——學會放鬆

抑鬱症大都是由於患者精神長期處於高度緊張狀態，以致使大腦部分神經功能紊亂造成的。所以患者要調理神經，學會放鬆。放鬆的方式很多，如經常讀一些可樂的書籍，看一些搞笑的影片，聽一些詼諧幽默的相聲等等。總之患者要想辦法讓自己放鬆下來。

陷入在抑鬱情緒裡面時，不要忘了尋求幫助或者通過上述的方式來改善自己的認知，將這些運用於日常生活中，加深對自己的了解，才能追求更美好的人生。