如何快速緩解運動後肌肉酸痛？

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細結構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。（超量恢復原理請點這裡）

而運動後的肌肉疼痛除正常的遲發性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉傷或軟組織損傷。首先訓練者要排除後兩種情況，運動疼痛的自我判別方法如下：《你的肌肉是酸痛還是受傷？》

本文只針對正常的遲發性肌肉酸痛。快速緩解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，營養補充，加強伸拉，排酸訓練，後期按摩，後期熱敷。

由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細結構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌甘糖，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度（左右）的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準，所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品，可參考我寫的文章：《細數那些物美價廉的蛋白質食物》

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

5、後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這裡就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

6、後期熱敷

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

提示：注意以上各種方法的使用時間。