凱格爾運動緊實骨盆底肌！凱格爾運動重點圖文詳解

凱格爾運動緊實骨盆底肌！凱格爾運動重點圖文詳解

編按：凱格爾運動（Kegel exercise），又稱骨盆運動、骨盆底肌肉收縮運動，於1948年由美國Arnold Kegel阿諾·凱格爾醫生公布，凱格爾運動的目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉，幫助懷孕女性準備生產，降低尿失禁、產後尿失禁等問題，也被認為對女性治療陰道脫垂、預防子宮脫垂有益。

【早安健康／張瑋庭（皮膚科醫師）】骨盆底肌肉訓練是在1948年由婦產科醫師Arnold Kegel所發表，他認為應力性尿失禁是因為骨盆底肌肉的功能，以及肌肉彼此的協調性不好所造成的。因此提出這套運動方式去改善應力性尿失禁。隨著時代演進目前進展成針對應力性尿失禁主要保守性的行為治療方式。

▼凱格爾運動可以改善應力性尿失禁

凱格爾運動沒效最常見原因：用錯肌肉、用錯力

骨盆底運動訓練，最重要的是要先知道知道正確的收縮方式！最常見運動無效的原因是因為用錯肌肉，用錯力。

那究竟怎樣才是正確的骨盆底肌肉收縮狀態？確認骨盆底肌肉正確用力有兩個方法，一是把手指頭放進陰道內，如果感覺到有被手指被擠壓往上提的感覺，並且同時不能用腿部、臀部、腹部的力量。另一個方法可以想像自己在憋尿或避免放屁時的用力方式。

▼了解骨盆底肌肉的位置，學習正確收縮的方式

一旦可以正確地做骨盆底肌肉運動，就可以開始訓練，訓練的目的分成兩個面向，一是增加肌肉強度，另一個是增加運動技巧。

運動處方簽保括了快速收縮（一至兩秒）跟持續收縮（五秒以上），放鬆的時間最少要等同於收縮的時間，並起在三個姿勢下（躺，坐，站）進行快速及持續的收縮訓練，每組動作個五次收縮放鬆的循環。所以早上30次，晚上30次。

▼一天兩次，三個姿勢，一個姿勢快速以及持續收縮個五次循環

凱格爾運動訓練技巧： 骨盆底肌肉訓練 有以下幾個小技巧

運動前先將膀胱內的余尿排乾凈

在持續收縮的運動時大聲數數，並且維持呼吸

放鬆肚子，大腿，跟臀部的肌肉，把手放在肚子上感覺是否有用力

每個收縮動作中間要徹底放鬆骨盆肌肉

▼先排尿，把膀胱清空之後再開始運動

凱格爾運動訓練如何預防壓力性漏尿

知道如何訓練骨盆底的肌肉後，要怎麼預防壓力性漏尿呢？這時候就要應用行為治療的方式，大家應該聽過一個最著名的行為治療實驗，當狗狗看到食物的時候就會開始流口水，這時候每次餵食時會搖鈴，最後狗狗會在聽到鈴聲即使沒有看到食物也會流口水。

▼巴夫洛夫的狗，唾液製約反射

之所以會出現漏尿的狀況是因為把尿意排出的壓力大過於把尿液關住的壓力，因此每次在咳嗽、打噴嚏、提重物前先把骨盆底的肌肉收縮好，雖然剛開始還是不免有尿液滲漏，但是久了之後會養成無意識的習慣！改善尿液滲漏的問題～ 先「縮」再「噴」。

▼改善漏尿：先「縮」再「放」

做骨盆底肌肉訓練最重要的是要先找對用力的位置，之後在許多漏尿患者可以獲得改善（48-80%)，改善幅度不會受到年齡限制。

作者簡介：張瑋庭，聖緹雅醫美皮膚科診所院長，關於異位性皮膚炎、青春痘、粉刺、痘疤、濕疹、蕁麻疹、異常掉髮等都有相當豐富的治療經驗。同時也致力研究私密處的保養與治療，不定期發表相關文章，也長期於國內外研討會相互交流，走在女性保養議題的先端。