骨盆修復操，產後快速恢復的秘訣

無論順產還是剖腹產，產後寶媽們的骨盆都會發生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經失調等狀況可能都與骨盆變形有關。

神奇的凱格爾運動。

凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產後恢復盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。

1. 如何找到盆骨底肌肉

找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮後）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡。

2. 準備工作

在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。如果你的背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。

3.如何運動？

選擇一個舒適的位置，平躺著練習，完全放鬆展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

收縮並上提肛門10秒，再放鬆10秒，這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放鬆，重複20-50次。

這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。

這個動作隨時隨地都可以進行。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

骨盆外開調整操。

有助調整產後外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，並達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸後，吐氣放鬆回到動作1。

浮腫消除操。

幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。

1. 四肢撐地，手位於肩膀的正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2. 吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3. 吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

糾正骨盆歪斜消除肚腩操。

1. 四肢撐地，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2. 左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3. 換另一邊手重複動作，整組動作重複3次。

一般情況下，產後6-12小時就可起床輕微活動，產後第二天便可在室內隨意走動並練習輕微的產後體操，有利於體力恢復，同時預防便秘和尿瀦留。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間。等到拆線後傷口不感疼痛時，也應該儘早練習產後體操。