產後尿失禁、勞累腰痛？你需要凱格爾運動！學會將終身受益

你是否有過這樣的經歷？

咳嗽大笑時漏尿、勞累過後的腰骶部酸脹、產後性生活不和諧、甚至陰道脫出腫物......

之所以出現這些現象，很可能患上了盆底功能障礙性疾病。

那麼這類疾病可以通過什麼方法治療呢？

為大家來介紹一種簡便易行的盆底康復方法---凱格爾運動（Kegel運動）。

一、什麼是Kegel運動

Kegel運動又稱為盆底肌肉鍛煉、提肛運動。

用力收縮盆底肌肉3-5秒以上後放鬆，每次10-15分鐘，每日2-3次。

或者每日做150-200次，6-8周為一療程。

二、正確Kegel 運動要領

1.找到盆底肌在哪裡。

一個簡單的辦法：排尿的時候突然停止，這時感覺到運動的的肌肉就是盆底肌。

2.運動前排空膀胱。

2.保持正常呼吸。

3.除盆底肌在運動，身體其他部位保持放鬆。

三、什麼時候做Kegel運動

1.將Kegel運動融入到日常生活中。

起床前、做家務時、工作中均可同時進行，自覺將它化為日常生活中的一種習慣。

2.孕期及產後Kegel運動，有利於產後盆底功能的恢復。

3.中老年盆底保健，是一種簡便易行的保健方法。

四、做Kegel運動易犯錯誤

1. 用力位置不對

很多人在做Kegel運動時，會不自主的同時腹部、臀部跟著用力。可以把手放在腹部，手測腹部是否跟著起伏。

2. 放鬆不完全

每次肌肉收縮後，需要充分放鬆，休息時間和收縮時間大致相同，有利於保持肌肉收縮的耐力，減少肌肉疲勞。

3. 練習前沒有排空膀胱

如果憋尿去做練習，相當於是負重運動，盆底肌肉就達不到很好的治療效果，所以治療前要排空小便。

4. 過度練習

冰凍三尺非一日之寒，過度頻繁的訓練可能導致盆底肌肉疲勞、損傷，會起反作用，達不到應有的效果。

盆底訓練需遵循循序漸進、適時適量、持之以恆的原則。

（編輯Max。圖片來源網路，僅供參考）

湖南醫聊特約作者：湖南省婦幼保健院 盆底質控中心 吳菲 龍婷
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