一年，她讓臀部「放大」了一倍！7個動作上抜臀部

歐美女性的身材一般都比東方女性的身材，看起來更加強壯，更豐腴，尤其是臀部。除了是因為基因強大外，還有因為健身健美文化的深遠的影響，所以女性健身健美也非常普遍。有的女性身材或許天生不是前凸後翹的，那麼靠後天的努力也要像大眾看齊，就像Heidy。

Heidy在2017年及以前都還算比較苗條，但是按照她的話說「太愛上翹的臀部了」，所以即便沒有像其他人那樣飽滿的臀部曲線線條，也要通過努力達到。通過一年多的訓練，她讓臀部「放大」了一倍，終於擁有了自己心目中的身材。自此以後她的照片中，大部分就是在展示自己傲人的臀部。

去逛街的路上來一張，去戶外運動的時候來一張，在家裡的時候來一張......，總之有多愛，就有多張揚自己的臀部。所以，跟東方很多女性要求的身材不一樣，她們對體重不是太在乎，而更多的是從整體的比例出發，塑造形體。

所以，你看所有擁有上抜臀部的歐美女性，大腿根都是比較粗的。因為很多訓練臀部的動作都會刺激到大腿肌群（股四頭肌），所以在健身計劃中，從來都是臀腿部一起訓練。而在這些健身動作中就像深蹲，除了能鍛煉臀大肌，還會訓練到股四頭肌，膕繩肌等諸多肌群。

所以，在鍛煉臀腿肌群的時候要注意自己的需求，一般情況下，在亞洲沒有女性是喜歡大粗腿的，所以217建議在每次做完臀腿訓練計劃之後，進行一次10分鐘左右的腿部肌群拉伸，讓肌群更又線條感，而不是一塊塊的，從而讓大腿看起來更細長。

下面是Heidy的一個臀腿訓練計劃，一共7個動作，想讓自己的臀部更上挺，當大腿更細長，記得做完這套動作之後要拉伸。

坐姿蚌式，做4組，每組20次

消防栓式(Fire Hydrant)，每一條提做10次，共4組

深蹲+後弓步，每條腿做10次，都做4組

脈衝深蹲，做20次，4組

深度跳，10次，4組

蟹步，20次，共4組

舷梯梯級式，20次，4組

做完上述動作之後，就開始拉伸臀腿肌群。下面5個動作，每個動作拉伸保持15~30秒，然後換邊繼續做15~30秒，共做2組。

修飾臀腿線條-1

修飾臀腿線條-2

修飾臀腿線條-3

修飾臀腿線條-4

修飾臀腿線條-5