一個深蹲動作，拯救軟塌塌的臀部，讓臀部翹起來！

深蹲作為健身訓練的王牌動作，其重要性不言而喻，但是你知道深蹲也是最好的鍛煉臀部肌肉的動作麽？

亞洲女性臀部相對於歐美女性普遍偏癟，這是天生的劣勢但不是決定性的因素。最主要的是我們沒有意識到如何才能最有效的訓練臀部，練就完美翹臀。

首先來看一下深蹲這個動作，可以分為兩種，一種是主要鍛煉大腿前側股四頭肌，膝蓋過腳尖的蹲法，還有一種是主要鍛煉臀部肌肉，膝蓋不過腳尖，臀部向後坐的蹲法。

我們想練好臀部就要用第二種方法，俗稱屈髖蹲，主要是針對臀部肌群中臀大肌的訓練。

在做深蹲之前要先拉伸一下大腿和骨盆的肌肉，拉伸是為了更好的打開臀部，只有打開臀部才能使力更好作用到臀部。

首先是髂腰肌：注意後側膝蓋要向下，一側拉伸10-15S，一側兩組，一共四組。

再一個是大腿內側肌群：注意雙腳相對，身體下壓，感受大腿內側肌肉拉伸。堅持20S以上，做兩組。

拉伸完成之後還要進行臀中肌的激活，這樣會使練臀大肌的時候更有感覺。而且一定量的刺激臀中肌會使整個臀部看起來更加飽滿，美觀。

蹲姿分腿器：一般4組訓練就可以，每組15到20次

之後就可以開始深蹲的訓練了，一般建議用史密斯機鍛煉，就是固定深蹲器械，因為我們要向後坐，基本上是要靠住杠鈴桿，所以需要固定器械，否則沒有辦法掌握平衡。

一組做15次以上，每次訓練做6-8組。

腳不要分得開，與肩同寬就可以。腳向前放，使大腿下落到與地面平行時小腿依然垂直於地面。

注意：臀腿不分家，練臀的時候也必然會練到腿部，所有的臀部練習和腿部練習都要撅著屁股做動作，要學會打開臀部，這樣才能練好臀部，如果覺得害羞那永遠也不能擁有完美的臀部。