低次數vs高次數，哪個增肌效果更好？

大家都聽過「最佳增肌次數」這種說法

健身圈普遍認為這個範圍在6-12次

如果更低，則偏向增長力量

如果更高，就是增長耐力為主

但近年有一些研究顯示

訓練容量才是影響增肌的第一要素

如果你的訓練達到一定的組數次數

不論用大重量低次數、小重量高次數

增肌量都會差不多

就比如

如果你做5次的大重量訓練

那就得做8組x5次

才能達到4組x10次的訓練效果

如果你做20次的小重量訓練

那需要做2組x20次

就能達到4組x10次的訓練效果

但要注意的是，這二者實現起來會很困難

5rm的大重量訓練，重複8組之多

將會給神經系統、關節帶來很大壓力

20rm的小重量訓練

不適合硬拉深蹲這類複合動作

否則你會異常疲勞、導致過度訓練

6-12次處於這二者之間

不會過重給身體造成壓力

也不會次數太高令你身心俱疲

所以從它仍是最佳的增肌次數範圍

但我們不應該隻做6-12次的訓練

低次數、高次數訓練各有它們的價值

低次數訓練有助於突破力量

最適合用來提高三大項成績

高次數訓練有助於某些部位增肌

比如大腿這種耐疲勞的肌群

這是中國腿王陳康的經驗之談

肌友們可以穿插做這兩種訓練

拿練腿日做個比方，假設周一周五是練腿日

周一：大重量低次數

周五：小重量高次數

你也可以按月循環

第一個月：大重量低次數

第二個月：小重量高次數

最後總結

相同的訓練量下，低次數高次數增肌效果一樣

但考慮身體承受能力，8-12次仍是最佳選擇

你不應該隻做一種次數範圍

而是每一種都應該嘗試

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