增肌太慢，該加重量還是加組次數？

這是健身小食堂的第202篇原創文章，歡迎點贊和轉發，轉載請聯繫作者授權。

作者簡介：我是老楊，健身六年，營養師，力量舉運動員，keep簽約作者，每周分享我的經驗思考和健身理念，這裡並沒有空前的，革命性的發現，但都是假如我是一名初學者時，非常希望能看到的內容。

本文首發於keep。

——以下為正文——

我們常常會看到，與你一起去健身房鍛煉的小夥伴，你們每天一起練相同的器械，用相似的重量，輪換著做同樣的組次數，但你們增長的卻非常慢。

而另外一群小夥子，他們練習和你一樣的動作，卻增長的更快，於是你只好說，他們有著更好的天賦，甚至猜測對方是不是用了某些科技。

其實真相往往沒有那麼複雜，很可能只是因為對方的訓練量比你大。

需要注意，我們今天談的話題是增肌，它和增長力量，二者之間不是劃等號的。

接下來，我將在本文裡闡述，訓練量與增肌之間的緊密聯繫。

先對基本概念進行說明：

訓練量=訓練重量*組數*次數，可以理解為一共移動重物多了多少功；

訓練重量：字面意思，無需解釋；

訓練強度=用你能舉起最大重量的%來訓練，強度越高，做起來越吃力。

1

為什麼訓練量與增肌直接相關？

增肌這個事情，簡單來說，抗阻訓練帶來的肌肥大，主要是肌肉張力、張力下的時間、代謝產物的壓力，這三個因素，造成肌肉纖維損傷，後續身體在恢復時，肌衛星細胞被激活去修復這些損傷，從而讓肌纖維變得更粗壯。

我們設想一下這樣的極端場景：

假如有一名成年男子，每次深蹲都隻衝一次大強度的極限重量，於是他的極限重量不斷增加，但他從不做多組次數，

——這是不斷增加肌肉張力；

假如有另外一名成年男子，每次深蹲都隻用50kg，做5組5次，5組6次，直到5組10次甚至20次。

——這是不斷增加張力下的時間和代謝壓力。

很顯然，這兩種方式，都不是能夠讓肌肉更快增長的最佳方式。

那麼要怎樣做呢？

2

訓練強度是大前提

首先，更高的訓練量帶來更高的肌肉增長，有一個大前提，就是需要達到一定的強度，比如你用80%1rm做6組6次，那麼增肌效果就要比用80%1rm做3組3次要好；

而你用20%1rm做100次，效果也未必比80%1rm3組3次好。

因為增長來源於我們的身體對於外界壓力的刺激和反應，為了更好地應對這個壓力，它不得不增長。

假如刺激的強度不夠，這一條是不成立的，你的肌肉不會受損，身體也就沒有必要去修復它。

否則你就會得出可笑的結論：

馬拉松是最好的增肌訓練；

拿個10磅啞鈴揮舞3個小時，增肌效果強於50磅啞鈴舉半小時；

相信你一眼就能看出它與常識相違背的地方。

3

初中高級訓練者並不都一樣

對於初級訓練者而言，力量的增長（體現在訓練重量的提升），本身就是提升訓練量的極好方式，二者並不矛盾。

特別是，初級訓練者，提升力量帶來的訓練量提升的太空，要大於增加組次數帶來的訓練量提升。我們用一個簡單的例子來闡述：

假設你是初學者，現在用20kg深蹲5組5次，你的訓練量是20*5*5=500，那麼你要提升訓練量，有兩個途徑：

增加訓練重量，3個月後你可以用50kg蹲5組5次，訓練量變成50*5*5=1250；

增加訓練組次數，3個月後你要用20kg蹲8組8次，訓練量變成20*8*8=1280；

直到這個時候，增加組次數與增加訓練重量，二者的訓練量大致都是相等的。

不妨計算一下，當你用100kg，150kg蹲5組5次時，如果還用20kg，要蹲多少組次數，才能達到相同的訓練量？這是不現實的。

但是，力量的增長也有極限，可能你訓練的第一年，深蹲漲了100kg，練到第五年，一年能漲10kg就很不錯了，所以越往後，力量提升對於訓練量的提升作用就越小，你需要安排更多額外的輔助訓練內容，更多的訓練組次數，才能滿足增肌的需求。

不過我個人建議，對於大多數業餘愛好者而言，力量、肌肉增長二者之間，其實並沒有明顯的專項區隔，你的力量成績漲了，肌肉一定會漲，肌肉漲了，力量成績一定會提升，這個階段你按力量舉訓練計劃去提升力量，就是一個最經濟直接的選擇。

只有當你達到較高水準之後，才需要去區分健美專項：

——儘可能地增加肌肉體積和減少體脂肪率，

以及力量舉專項

——在體重級別不增加太多的前提下發展力量。

今日例湯：

今天隻講了肌肉刺激損傷的物理層面，事實上增肌更關鍵的在於訓練後的恢復和營養補充，我在以往的原創推文中多有涉及，本文不再贅述，只是提醒部分新讀者注意，不妨回過頭去翻閱我往期相關的文章。

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