健身練得勤，力量非但不增長反而會下降！

力量越練越弱的問題在健身新手中比較常見，對於剛入門的健身朋友偶爾也會遇到。這種現象在徒手自重健身的表現為：明明可以做15個伏地挺身或者5個引體向上的，經過鍛煉後僅能完成12個伏地挺身或者3個引體向上。這讓很多人開始懷疑自己的健身計劃有問題或者是自己練錯了。那麼，我們就來尋找這種越練越弱的本質原因。

肌肉生長是一個肌肉超量恢復的過程，這個過程也會伴隨著力量增長。肌肉超量恢復可以這樣來理解：每次進行訓練時，細小的肌纖維會被拉斷，造成肌力的暫時性下降（如下圖最左邊的凹陷部分）；隨著我們停止訓練，開始進行營養補充和休息，那部分被撕裂的肌纖維會慢慢的長出來，並且新長出來的肌纖維會比斷裂之前更粗，力量也就會比之前更大（如下圖橫軸的凸起部分）。如果我們停止訓練的話，這部分增強的體能會逐漸的消退，並趨於原始水準。

出現力量越練越弱情況的朋友，通常訓練非常勤奮。每天都練，甚至一天多練。這裡邊的問題就是：肌肉正當處在恢復期的凹陷區還沒進入超量恢復的凸起區時，新一輪的訓練就開始了，將本沒有獲得完全恢復的肌纖維進行再次撕裂，造成了體能的下降。如果長期以往，表現出來的就是競技能力衰退。

上邊出現的問題屬於過度訓練，準確的說是訓練頻率過大，而不是指單次的訓練量過大。所以正確的做法是在超量恢復期的後半段曲線進行新的訓練。

怎樣判斷自己是否處於超量恢復期的後半段曲線呢

即使是高級的運動員也很可能存在訓練頻率過大的情況。對於普通的健身新手，由於判斷超量恢復峰值出現的時間不太現實，通常會根據訓練後第二天起床時的肌肉酸痛感來衡量是否要繼續鍛煉，而這也是健身愛好者最常用的方法。

肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛）明顯，活動困難的話，最有可能處於恢復期的凹陷區。肌肉酸痛非常弱或者完全沒感覺，對於普通健身愛好者可以認為肌肉正處於超量恢復期，可以進行再次訓練。

當然，肌肉酸痛不明顯或者沒感覺也不完全代表身體已經恢復了，因為這個恢復期需要修復的不僅僅是肌肉，還有身體其他的部分，比如關節等，所以對於普通健身愛好者來說，兩天一練或者三天一練是最保險的做法。