健身後肌肉酸痛越強，增肌效果越好嗎？談談肌肉酸痛和增肌的關係

最近有不少健身的夥伴都指出：自己在剛開始健身的時候，肌肉酸痛特別嚴重，嚴重到影響正常生活。可健身一年後，有時候練完肌肉只是酸脹，連痛感都沒有了。這是不是代表訓練沒有效果了？

這種情況其實很普遍，剛開始健身的小夥伴肯定深有體會，練一次腿真的能疼3-5天，有些人甚至能疼上5-7天。隨著健身經驗的積累，這種訓練後的肌肉酸痛感也會隨之減輕，有時候還會變得連自己都捉摸不透。

那麼本期，我們就來聊一聊為什麼運動後會出現肌肉酸痛的現象？它和增肌有沒有必然的聯繫？以及如何緩解運動後的肌肉酸痛？

一.引起肌肉的酸痛原因可以分為兩種：

1.第一種是在運動過程中或運動結束後立刻就產生的肌肉酸痛，這種酸痛是由乳酸引起。

而乳酸則會在運動結束後1-2個小時左右從身體內完全清除乾淨，所以這種痛感並不會維持太多時間。

乳酸的產生和人體三大供能系統有關：有氧氧化，糖酵解，磷酸原供能系統（運動強度不同，則使用的供能系統不同）。通常我們運動時是通過第一階梯（有氧氧化）供能，當運動變得激烈時則會轉入另一種供能系統（糖酵解），且隨著運動強度再次升高會再次切換供能系統。乳酸的產生就是從第二階梯（糖酵解）中出現的，主要是因為運動過程中由於血液中的氧氣供能不足，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，繼而引起局部肌肉的酸痛。

而隨著體內乳酸的增加，也會導致我們的肌肉收縮能力下降，使我們無法再完成一個標準動作。其實這也是身體的自我保護機制，以防我們過度訓練對肌肉造成太大損傷。

2.第二種導致肌肉酸痛的成因就是延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

因為我們在訓練肌肉的過程中會造成目標肌群的肌纖維損傷，但這正是我們想要的結果。因為肌纖維通過運動損傷之後，我們再通過補充蛋白質讓它修復，肌纖維就會變得比損傷之前更加粗壯，也就是肌肉生長的基本原理。

一般這種延遲性肌肉酸痛會持續2-3天，也會有3-5天的情況，健身初學者會疼上更久，7天也是有可能的（一般出現在腿訓後）。

不過當我們有一定訓練經驗後，肌纖維也會逐步適應我們的訓練強度，所以也並不會每次都使肌纖維損傷的數量一樣多，因此有時我們甚至可能感受不到明顯的肌肉酸痛。

二.訓練後第二天沒有出現肌肉酸痛，是不是代表訓練沒有效果？

1.其實訓練有沒有效果取決於你的目的是什麼？

比如採用力量舉運動員的訓練方式，並不是為了增加體內肌肉量，而是為了提高力量（力量舉訓練大多是大重量低次數，每日進行同樣部位的訓練），那麼他們並不追求所謂的肌肉酸痛感，只要能提高力量就可以了。

如果你的目的是增肌，而且訓練也是按照增肌的方式進行（中等重量中等次數），那麼肌纖維損傷的可能性就要大於力量舉運動員的訓練方式，也極易出現肌肉酸痛的感覺。

2.能不能感覺到肌肉酸痛和肌肉是否增長並不能完全畫上等號。

例如中高階訓練者的肌肉承受能力都在訓練中獲得了極大的提高，雖然肌纖維在訓練中也會受損，但肌纖維受損的數量有時候並不能達到引起痛覺的目標點。所以他們有時候並不會感受到肌肉酸痛，但這些受損的肌纖維的確也通過營養修復增長了，只是增肌速度會越來越慢。

所以初學者增肌速度快，就是因為他們只是「隨便練練」就能造成大量的肌纖維損傷，通過修復後，肌纖維也會實現增粗變大（這裡不開車）。

三.是不是訓練後肌肉酸痛感覺越強烈，增肌效果就越好？

同樣的，肌肉酸痛感強≠增肌效果好。

因為有些情況下運動時某個部位引起受傷，或者過度訓練，都會導致肌肉酸痛感很強，但這並不代表增肌效果好。尤其是前者，還會影響接下來的訓練。

正常情況下肌肉的酸痛感會在2-5天內完全消失，如果某個部位在7天過後還仍然疼痛，你就要引起重視了，因為這個部位很可能是受傷了，而不是正常的肌纖維損傷。

四.如何緩解運動後的肌肉酸痛？

首先推薦食補法。

因為高強度的運動過後，身體內的肌甘糖，血糖，肌蛋白等都有參與供能，這會讓我們的身體感到疲勞，而唯有飲食能迅速填補這些空缺。

及時補充蛋白質和碳水化合物，以及適量糖分，可以讓肌肉及時得到修復，從而減少肌肉的酸痛。

飲食上可以多吃些蔬菜類，以及富含蛋白質的牛肉，雞胸肉，雞蛋或者蛋白粉等。

除了飲食還可以通過一些物理按摩，泡沫軸放鬆等方式來緩解肌肉酸痛感。

按摩這一項，可實施的難度有點大，畢竟一個人無法完成，所以推薦使用泡沫軸進行筋膜放鬆。因為訓練後的一段時間裡，肌肉仍然處於緊張的狀態，通過滾動泡沫軸按壓目標肌群，能夠減少肌肉的緊張感，也能緩解一定的肌肉酸痛。

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文末小結：

一.肌肉酸痛的成因有2種：1.訓練過程或結束後的急性肌肉酸痛，由乳酸引起，會在1-2個小時消失。

2.由於訓練過程中肌肉的肌纖維受損引起的肌肉酸痛（DOMS），這種恢復時間較長，會在2-5天左右恢復。

二.訓練後肌肉是否酸痛和增肌效果沒有明顯的關係，進階者往往更難感受到肌肉酸痛，初學者的痛感會更強。因為進階者的肌纖維耐受力更強，一場訓練下來受損的也較少，初學者肌纖維的耐受力較弱，訓練後會造成大量肌纖維受損。

三.緩解運動後的肌肉酸痛（DOMS）可以用營養的飲食和放鬆肌肉，筋膜的方式進行。

訓練時保證自己做好每一個動作，訓練是否到位自己肯定門清，也就不需要靠肌肉是否酸痛來檢驗自己的訓練是否到位。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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