吃雞蛋真的有利於健康麽？

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谷 君 說

雞蛋似乎已經重新成為健康飲食的一部分，以至於養雞都成為了一種時尚。

吃雞蛋真的有利於健康麽？！

文/Sun

要跟上雞蛋的最新信息真的很難。它們對你有好處嗎?在20世紀60年代，人們被告知:「去做一個雞蛋」。但在20世紀70年代，人們被建議不要吃雞蛋，因為雞蛋與高膽固醇有關。對雞蛋的負面報導在上世紀80年代還在繼續，當時生雞蛋與沙門氏菌中毒有聯繫。

1999年，一項發表在醫學雜誌《JAMA》上的研究改變了這一觀點，該研究發現，食用雞蛋與患心血管疾病的風險之間沒有聯繫——除非是2型糖尿病患者。2013年，一項對涉及超過300萬參與者的17份研究報告的綜合分析再次證實，雞蛋攝入量與心血管疾病之間沒有任何聯繫。事實上，雞蛋似乎已經重新成為健康飲食的一部分，以至於養雞都成為了一種時尚。

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再次出現關於雞蛋的新聞是2018年一項涉及中國一百萬人的報告指出經常吃雞蛋的人心血管疾病的發病率降低(主要是出血性中風)，儘管原因仍不確定，但可能是由於吃雞蛋增加了蛋白質攝入量，就像之前一項日本的研究建議的一樣，而日本是世界上雞蛋攝入量最高的國家。但是現在壞消息又出現了，研究人員警告說雞蛋可以致人死亡。

這份發表在《JAMA》上的最新報告對近3萬名參與者進行了平均17年的跟蹤調查。其中5400人出現了心血管疾病「事件」(心臟病發作或中風)。研究人員發現，在隨訪期間，每食用一個雞蛋，心血管疾病的絕對風險就會增加2.2%(每1000名參與者中大約有22例額外心血管疾病患者)。

該研究使用的統計方法沒有問題，來自6項研究的匯總數據代表了美國人口的種族多樣性和普通美國人的飲食。這項研究的局限性在於，研究依賴於單一的飲食攝入量衡量標準，而雞蛋攝入量與肥胖和不健康的生活方式(如吸煙、大量食用紅肉和加工肉類、不吃大量水果和蔬菜)之間存在很強的相關性。統計校正是為了糾正這些混淆因素。然而，當與雞蛋攝入量的相關性非常強時，這些修正就不完善且無效了。例如，在美國，人們通常將雞蛋與培根、香腸或漢堡放在一起吃，因此不可能從這些高脂肪肉製品中分離出雞蛋對心血管疾病風險的影響。

此外，增加的風險顯著高於已知雞蛋對血液膽固醇水準的影響所預測出的風險。因此這些發現需要在北美飲食模式的背景下考慮，因為它們可能不適用於其他飲食模式，尤其是亞洲。

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像這樣的觀察性研究只能顯示關聯性，但是卻不能證明因果關係，因此應該謹慎對待。

在大多數國家，人們平均每周隻吃三四個雞蛋。一個中等大小的雞蛋含有226毫克膽固醇，而平均每天的膽固醇攝入量一般在200-250毫克之間。會增加患心血管疾病的風險高膽固醇水準與主要由雞蛋提供的膳食膽固醇之間的關係很容易讓人混淆。非常高的血膽固醇水準通常是遺傳的，或者是由於缺乏某些激素(如甲狀腺激素)造成。但血液中膽固醇的中度升高與飲食有關。

1916年荷蘭醫生Cornelis De Langen指出印度尼西亞一個小島Java上的荷蘭人患有動脈粥樣硬化和心血管疾病，但他們採用的是罕見的爪哇本國的飲食,主要基於植物性食物，每周有幾個雞蛋。他將血液中的高膽固醇與心臟病聯繫起來，發現讓爪哇人採用荷蘭飲食會使他們血液中的膽固醇增加約1mmol/L，這是一個相當大的影響。

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北美、歐洲和大洋洲的大多數成年人由於中年肥胖、飽和脂肪的攝入、以及在某種程度上的膽固醇的攝入，血液中的膽固醇水準有了適度的升高。在一項隨機對照試驗中，參與者食用過量的雞蛋，結果發現，每200毫克雞蛋中的膽固醇只會使血液中有害的低密度脂蛋白(LDL)增加0.1mmol/L(約增加3%)。減少飽和脂肪攝入的肉食者可以將LDL膽固醇降低0.3mmol/L。但嚴格素食者的LDL膽固醇通常為2.4mmol/L，他們不消耗膽固醇，飽和酸的攝入量也較低，而肉食者的平均水準為3.5mmol/L。

四分之一到三分之一的人遺傳了一種叫做APOE 4的載脂蛋白，這使得他們比那些攜帶更常見的APOE 3基因的人對飲食中的膽固醇更敏感。他們從雞蛋中攝取的膽固醇會導致低密度脂蛋白膽固醇增加10%。每個人膽固醇的吸收量也有差異。小腸中的大部分膽固醇來自肝臟分泌的膽汁，而不是雞蛋。

一些食物中（如優酪乳飲料和人造黃油）添加了植物甾醇，可以阻止膽固醇的吸收，並將LDL膽固醇降低10%。因此，即使是攜帶APOE 4基因的人也可以在吃雞蛋的情況下並不增加LDL膽固醇的水準，前提是他們在同一餐中攝入植物甾醇。

美國人的飲食中含有大量的肉類和雞蛋，高膽固醇的攝入(每天約600毫克，相當於每天兩到三個雞蛋)很可能會增加心血管疾病的風險，尤其是對2型糖尿病患者。這是一個提醒年輕人注意追隨高蛋白飲食潮流的風險很好的理由，這種飲食可能包括每天吃幾個雞蛋。總的來說，適量食用雞蛋(每周3到4個雞蛋)會對營養攝入做出有益的貢獻，而且無害。

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