清淡飲食≠白粥青菜 不吃肉會加速衰老

「吃清淡些」是如今不少人的養生信條。可實際操作中，有的寶寶的輔食長期是白粥、水煮青菜；有的老人擔心患「三高」，每天固定一碗白飯兩條青菜，肉類基本不敢碰。這卻是活生生地把「清淡飲食」變成了不均衡飲食。不是說老人、小孩都要吃得清淡些嗎？難道這麼做有什麼問題嗎？且聽專家怎麼說。

?每天建議吃12種以上食物

廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶說，很多人一說起清淡飲食，就認為是白粥、白飯，加點青菜。但實際上從各國的營養指南，都沒有說健康的飲食就是隻吃這些。

「健康飲食的總原則，就是一定要均衡膳食。其中第一條就是食物要多樣化。」譚榮韶說。根據我國居民膳食指南，成年人（包括老人在內）每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。而根據中國婦幼人群膳食指南，寶寶從6月齡起可以攝入不同種類的食物，包括牛奶、雞蛋、花生、魚、貝殼類等食物。

老人：建議吃肉，實在不吃要補充優質蛋白

1.不吃肉營養不足，加速衰老

近年來，越來越多的老年人認識到健康飲食對高血壓、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人卻走了極端，餐桌上幾乎難見葷菜。

「老人吃肉，量要控制。不要過多，也要防止過少。蛋白質是人體的三大營養素之一，是生命的基礎，人體的不少生理功能都需要蛋白質的參與。而吃肉是人體攝入蛋白質的主要途徑，吃肉過少、蛋白質攝入不夠，就是沒吃夠、營養不足，長期下去人就會沒精神、虛弱，老得更快。」譚榮韶表示。

人體的肌肉會隨著衰老而逐漸流失，延緩肌肉流失對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。譚榮韶表示，想要延緩肌肉流失，一方面要增加攝入優質蛋白質，比如瘦肉、海魚、豆類等食物，另一方面，要進行有氧運動和適當的抗阻運動。老年人的體重應維持在正常穩定水準，體重過高或過低都會影響健康，體重過高增加代謝性疾病的風險，過低則可能意味著營養不良。

專家建議，老年人每天應至少攝入12種以上食物。早餐最好有1~2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2種以上主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆製品。

2.吃素者更應補充優質蛋白

譚榮韶表示，有的老人因為各種原因，確實隻吃素食，也是有辦法達到均衡飲食的。素菜中蛋白質含量較低，可以從堅果、豆製品、雞蛋、牛奶中補充優質蛋白質。維生素B12主要來自於動物性食物，長期吃素容易缺乏，可以適當吃一些菌類補充，豆腐乳、豆瓣醬等發酵食品也富含維生素B12。另外，吃素還要注意多從綠色蔬菜、木耳中補充鐵劑。

如果老人吃葷較少是因為牙口不好、咀嚼能力下降，可以通過肉餅、水蛋等菜式，增加蛋白質的攝入量。

3.善用蔥薑蒜給食物增味

那麼，所謂的老人、小孩吃得清淡，應該怎麼理解呢？譚榮韶說，從字面上看，清，就是指不要大魚大肉，避免油泡、煎炸等烹飪方式；淡，就是指不要使用濃油赤醬，避免食物太重口味。

在烹飪方法上，可以運用一些小技巧讓菜式增味而不失健康。比如，番茄做菜增加酸甜味，夏天可以吃些苦瓜，青菜加點醋炒，可以少放些鹽。喜歡辣的，可以加點咖喱。巧妙利用蔥、薑、蒜等植物類調味料，也可以給菜式提味。