「老師，膕繩肌緊，什麼體式可以拉伸？」這20個動作都可以！

最近，有好幾位新伽人顧問：「雙腿後側緊，膕繩肌緊，只要涉及到雙腿後側延展的體式，我都做不了，什麼體式可以拉伸？」

事實上，在瑜伽中，拉伸雙腿後側以及膕繩肌的練習也很多，但在練習前，大家最好是先檢測一下，自己的膕繩肌是否需要拉伸

如果檢測的結果確實是膕繩肌比較緊，那麼，今天就把伽人們比較常用的20個，拉伸大腿後側以及雙腿後側體式總結在一起，分享給大家，一起來看看吧：

一、站立體式

1、站立前屈

山式，雙腳打開與肩同寬呼氣，從髖部摺疊身體微微屈膝，腹部貼向大腿慢慢的伸直雙腿雙手互抱手肘或者放雙腳旁保持5-8個呼吸

2、站立前屈背靠牆

面對牆山式，雙腳同肩寬呼氣，從髖部摺疊身體雙手放雙腳前，緩慢走向牆面背部貼向牆面，頭後側貼牆手臂從體側向上延展並貼牆雙腿伸直，坐骨找天空保持5-8個呼吸

3、單腿站立前屈

從山式進入站立前屈上抬左腿，並延展向天空腹部貼向大腿，面部貼向小腿保持5-8個呼吸，換反側

4、雙角式

雙腳打開一腿長雙手在體後十指交扣呼氣，從髖部摺疊身體背部延展，頭部放鬆雙手臂向後向下，保持5-8個呼吸

5、加強側伸展

雙腳打開一腿長，手扶髖轉腳向右呼氣，從髖部摺疊身體背部延展放鬆，頭部放鬆雙手放置體側保持5-8個呼吸，換反側

6、半神猴式

從加強側伸展進入左腿屈膝、回勾腳尖點地臀部坐於左足跟右腿延展、回勾腳尖指向天空從髖部摺疊身體，雙手放於前方保持5-8呼吸，換反側

7、側弓步蹲步

山式雙手合十雙腳打開一腿長屈右膝，弓步進入低側弓步左腿保持延展，腳尖指向天空保持5-8個呼吸，換反側

8、站立手抓大腳趾

山式站立，抬右腿向上軀乾微微前屈，微屈右膝右手抓住右腳大腳趾慢慢立直軀乾，伸直右腿保持5-8個呼吸，換另一側

二、過渡體式

9、下犬式

雙手、雙腳同肩寬收腹、背部延展雙腿伸直、坐骨找天空頭部放鬆，保持5-8個呼吸

10、單腿下犬式

從下犬式進入上抬右腿，並延展向上保持5-8呼吸，換反側

三、坐立體式

11、坐立前屈

從手臂上舉的手杖式進入呼氣，從髖部摺疊身體腹部貼向大腿，背部延展雙手抓大腳趾，保持5-8呼吸

12、坐立前屈變體1

從手杖式進入，屈右膝並上抬腿雙手抓前腳掌，慢慢伸直右腿背部延展，保持5-8個呼吸，換反側

13、坐立前屈變體2

在變體1的基礎上將右腿向外側打開保持5-8個呼吸，換另一側

14、坐角式前屈

從手杖式進入，雙腿伸直打開回勾腳尖並指向天空呼氣，從髖部摺疊身體背部延展，坐骨沉向地面小臂放於體前，保持5-8個呼吸

15、坐角式側前屈

從坐角式進入上半身扭轉向右再向下腹部貼向大腿，雙手抓右腳保持5-8個呼吸，換反側

16、單腿頭碰膝坐立前屈

從手杖式進入，屈右膝右腳踩於左大腿內測從髖部摺疊身體，雙手抓左腳腹部貼向左大腿背部延展，坐骨沉向地面保持5-8個呼吸，換反側

四、仰臥體式

17、仰臥手抓大腳趾變體

仰臥，屈左膝，腳掌踩地右腿上抬並保持延展雙手抓右小腿，回勾右腳尖保持5-8個呼吸，換反側

18、仰臥手抓大腳趾

仰臥山式，右腿延展向上雙手抓小腿或大腿後側或者用伸展帶套住右腳，雙手拉伸展帶保持5-8個呼吸，換反側

19、仰臥手抓大腳趾變體

仰臥在墊面上，抬右腿向上屈右膝，右手握住大腳趾向右側打開靠近墊面保持5-8個呼吸，換另一側

20、仰臥坐角式

仰臥在墊面上，抬雙腿向上屈雙膝，雙腳抓住同側大腳趾呼氣伸直雙腿，向兩側打開保持5-8個呼吸

以上的體式，伽人們可以根據自己的身體情況，選擇適合自己的練習，注意如果有疼痛，請立即停止。